Салттуу машыгуу жабдууларына салыштырмалуу, каршылык тилкелери денени бирдей жүктөбөйт.Каршылык көрсөтүү тилкелери ал созулганга чейин аз каршылык көрсөтөт.Канчалык көп сунулса, ошончолук каршылык күчөйт.Көпчүлүк көнүгүүлөр эртерээк каршылык көрсөтүүнү талап кылат, андыктан каршылык тилкесин көнүгүүлөргө кошуу үчүн, биз топту созулган жерге коюп, кыймылдын жүрүшүндө мүмкүн болушунча көбүрөөк созулушубуз керек.Кошумчалай кетсек, каршылык көнүгүүлөрдүн кыймылынын толук диапазону аркылуу өзгөрөт – боордо канчалык чоюлса, каршылык ошончолук жогору болот.
Кыймылдын диапазону, темп жана чыңалуудагы убакыт
Каршылык көрсөтүү үчүн тилкеде созулуп туруу зарылчылыгын чектөө менен, каршылык тобу менен аткарылган көнүгүүлөрдүн кыймыл диапазону да өзгөрөт.Каршылык тилкеси ар кандай кыймылдын концентрдик фазасынын аягында эң чокусунда болот, ошентип анын эң жогорку чыңалуусу/каршылыгы.
Каршылык тилкеси тарабынан берилген стимулду максималдаштыруу үчүн, тилке максималдуу созулган/каршылыкта турганда импульстун кайталанышын аткарыңыз.Бул машыгуу ыкмасын колдонуу үчүн, көнүгүүлөрдүн концентрдик бөлүгүн кадимкидей аткарыңыз, кыймылдын эксцентрдик бөлүгүнүн ¼ бөлүгүн аткарыңыз, андан кийин кайрадан концентрдик жыйрылышыңыз, башкача айтканда, бир импульсrep.Муну жарым-жартылай кайталоо катары да кароого болот, анткени толук кайталоо кыймылдын толук диапазону, кыймылдын толук концентрдик жана эксцентрик бөлүктөрү болот.3 комплект үчүн 12ден 20га чейин импульсту кайталаңыз.
Кайталоолорду ушундай жол менен аткаруу менен биз булчуңга максималдуу каршылык көрсөтүп, максималдуу стимулга ээ боло алабыз.Булчуңдарды чыңалууда көбүрөөк убакыт менен стимулдаштыруунун дагы бир оңой жолу - кыймыл учурунда топтун эң чокусунда изометрдик кармап туруу.Скваттын ылдыйкы абалын кармап туруу изометриялык кармоонун эң сонун үлгүсү болуп саналат.12-20 кайталоонун 3 топтому үчүн, ар бир кайталоо үчүн 5-10 секунддук изометрдик кармап туруңуз.
Эс алуу/коюу/кайталоо
Кыймылдын чектелүү диапазону менен биз кыймыл диапазонунан алган стимул бир топ төмөндөйт.Машыгуунун интенсивдүүлүгүн сактап калуу үчүн мен минималдуу эс алууну, комплекттердин ортосунда 0-45 секунд жана көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайм, кыймылды улантууга аракет кылыңыз, супер-конструкциялуу бир тараптуу кыймылдар денени кыймылдатуу үчүн эң сонун жолу болуп саналат, анткени сиз 4 көнүгүү жасап жатасыз. 1 супер-сетте.Бардык көнүгүүлөр үчүн 3-5 комплект, ысытуу үчүн 1-2 комплект, жумушчу комплект катары 3-4 комплект аткарыңыз.
1. Single Leg Hip Thrust
Иштебеген бутту каршылык тилкесинин ортосуна коюңуз, эки учун колуңузга кармаңыз.Ийинди тартыңыз жана басыңыз, чыңалууну түзүү үчүн боону тартыңыз, жумушчу буттун ортосунан түртүңүз, боо жумушчу бутка каршылык жаратат.Жумшак жана тарамыштын жамбашын узартуу, белди омурткага тартуу менен катуу тулку кармап туруу.
2. Жалгыз буттуу Deadlift
Топтун ортосуна чыгып, ылдыйга жетип, топту кармаңыз.Жумушчу бутка канчалык жакын кармасаңыз, каршылык күчөйт.Тике туруу үчүн, бөксө жана тарамышты жыйыштырып, кайталоону аткарыңыз.Катуу тулку кармаңыз, кыймыл учурунда плечолорду тартыңыз жана басып туруңуз.
3. Бир колду катарга бүгүү
Буттарды илмектин ичине коюу менен баштаңыз, буттарды ийинин туурасы же бир аз кененирээк жайгаштырыңыз, жамбаштан шарнир.Бүчүрдү жана тарамышын кармап, ийинди артка тартып, басып, андан соң чыканакты артка айдап, катарды бүтүрүңүз.
4. Бир колдуу кубалык басма сез
Топтун циклинде туруп, ийинди артка тартыңыз жана басыңыз, анан колуңузду муундар өйдө карагыдай кылып айлантыңыз, андан кийин кайталоону бүтүрүү үчүн асманга муштаңыз.
5. Split Squat
Бутту боонун ортосуна койгондон кийин, ылдыйга жетип, эки тараптуу бицептин тармалдалышын аткарыңыз, ал позицияны артка тартып жана басуу менен кармаңыз.Изометриялык бицептик тармал жасап жатып, экиге бөлүнгөн приседатка түшүңүз.Бицептик тармалдын максаты - кыймылга каршылык көрсөтүү үчүн тилкеде созулуп чыгуу.
Бул көнүгүүлөрдү кийинки үй машыгууңузга кошуп көрүңүз, 3-5 комплект, ар бир көнүгүү үчүн 12-20 кайталоо, көнүгүүлөр менен комплекттердин ортосунда 0-45 секунд эс алыңыз.
Билдирүү убактысы: 03-03-2019-ж