Жамбаш боолор көнүп калганбүчүрлөрдү, жамбаштарды жана буттарды машыктырыңыз. Ал чуркоо, өпкө жана басууларды жүктөөгө жардам берет жана тизе менен жамбаш тректин жакшырганын көрсөтө алат. Көпчүлүк топтор колдонушатлатекс аралашмасы менен кездемекармоо үчүн жана жеткиликтүүжарык, орто же оор. Бирөөнү тандоо жана натыйжалуу пайдалануу үчүн төмөнкү бөлүмдөр талкууланат:
✅ Hip Band деген эмне?
а деген эмнежамбаш тобу? Бул сиз үчүн жабык циклбуттардын айланасын чоюукаршылык кошуу. Көпчүлүгү резина жиптери менен токулган кездеметайгаланууну алдын алуу, латекс илмектер да бар болсо да. Циклдин формасы орнотууну түзөтскат үчүн тез, тебүү, каптал басуу жана клемма. Ал тизеңизди же балтырыңызды түртөт, ошондуктан күч менен чыгарууга туура келет.
Жамбаш тилкелери кичинекей мейкиндиктерде иштешет жана көптөгөн кыймылдар менен жупташат:скат вариациялары, каптал кадамдар, желмогуз жүрөт, кадамдар, жамбаш түртүүлөр,көпүрөлөр, кайтаруулар, өрт гидранттарыжана топтолгон толгоолор. Аларды көпүрөлөр жана уурдоолор үчүн жатып, капталдан басуу үчүн туруп же бир буттап RDLге даярдануу үчүн колдонсоңуз болот.
Топту бийик жерге коюңузэң оңой топтомдор үчүн сан, жөн гана тизе ылдый орточо тартуу үчүн, же максималдуу кыйынчылык үчүн буттары менен. Жылытуу жана реабилитациялоо үчүн жеңил тасмаларды колдонуңуз, жанаорто жана оор тилкелерди колдонуңузнегизги көтөрүү учурундагы чыңалуу үчүн. Аларбардык фитнес денгээлдерин тууражана схемаларга, мобилдүүлүк агымдарына жана күч пландарына туура келет.
✅ Сиздин идеалдуу топту тандоо
Сиздин азыркы күчүңүзгө туура келген, жамбашыңызга туура келген жана тайгак боону тандаңызсиздин көнүгүүлөрүңүздү толуктайт. Каршылыктын, туурасынын, узундугунун жана материалынын бар экендигин текшериңиз. Тайгаланбаган, бекем тигиш жана ишенимдүү ийкемдүүлүктү издеңиз. Комплекттер мененкөп деңгээлубакыттын өтүшү менен сени аман-эсен алдыга алып барат.
Каршылык деңгээли
1. Жарык:жылытуу, мобилдүүлүк, калыбына келтирүү иштери, жана жогорку реп glute жандандыруу.
2.Орто:Көпчүлүгү бөксө, жамбаш жана буттар чөгөлөп, каптал басуу жана жамбаш түртүү сыяктуу кыймылдайт.
3.Оор:Өркүндөтүлгөн жамбаш уурдоо, тепкичтер, deadlift вариациялары, кыска аралыктагы изометрия.
Көпчүлүгүолжо тобужана бут күнү кыймылдар менен оптималдуу болуп саналаторто тилке. Бул форманы бузбастан жетиштүү жүктү камсыз кылат. Куубамаксималдуу чыңалуу. Топту өз жөндөмүңүзгө ылайыкташтырыңыз, андан кийин кайталоо жана башкаруу кыйынчылыксыз сезилгенде өйдө көтөрүлүңүз.
Кездеме латекске каршы
Кездеме боолору жумшак,тайгаланбаган кармагыччөгөлөп, көпүрөлөр жана каптал кадамдар учурунда ордунда калат. Алар тоголонууга туруштук беришет жана жарылып кетүүгө азыраак көнүшөт. Сапаттуу кездеме боолорупахтаны камтыйтжана тигиште бекемделген тигиш менен сунулган резиначоюлууга каршы туруужана чыңалуу.
Латекс тилкелери көбүрөөк созулат, арзаныраак жана жумшак самын менен тез тазаланат. Алар үчүн сонуналыскы кыймылдаржана саякат. Премиум резина таасирлери секирип кетет, андыктан аырааттуу созуужана жылмакай бүтүрүү.
Фитнес максатыңыз
Топту жумушуңузга ылайыктаңыз.Булчуң жана күч үчүн, жамбаш түртүүдө, бокал менен чуркоодо жана румыниялык өлүк көтөрүүдө оор каршылыкты колдонуңуз. Тонизациялоо, чыдамкайлык же реабилитациялоо үчүнбү, жеңил тилкелер сизге жардам беретформаны сактоожанажогорку өкүлчүлүк санына жетүүбиргелешкен чыңалуу жок.
Жеңишке жетишүү үчүн, адатта, орто талап кылынаткалың кездемеден жасалган бооуурдоочу жана түртүү үчүн, ошондой эле жылытуу үчүн жеңил тилке. Реабилитациялоо же мобилдүүлүк иш арыкжибектей латекс менен жеңилирээккыймылдын жеңил диапазону үчүн. Негизги сессиялар биригет ажеңил жана орто тилкеpallof кармайт, желмогуз басып, жана көтөрүп үчүн.
Биз өзгөчө колдоо көрсөтүүгө умтулабыз жана
сизге керектүү учурда жогорку деңгээлдеги кызмат!
✅ 8 негизги жамбаш тобу көнүгүүлөрү
Жамбаш тобу концентрацияланган жүктү ичке киргизетбелдер, жамбаштар жана сандар. Кошумча жана изоляциялык кыймылдардын айкалышын колдонуңузкүчтү өнүктүрүүжана контролдоо. Аларды жумасына 2-3 жолу схема катары аткарыңыз.
1. Glute Bridge
Топту тизеңизден бир аз жогору коюңуз. Жат на спине, бут жамбаш-туурасы, болжол менен тамандын20—30 сантиметрсенин жамбашынан. Согончок аркылуу айдап, тизеңизди басып, жамбашыңыз кабыргаңыз менен тизеңизге дал келгенче көтөрүңүз. Тыныгуу,жамбашыңызды катуу кысыңыз, андан кийин башкаруу менен төмөндөтүңүз.
2. Clamshell
Капталыңдан жат,тизелер 90 градус бүгүлгөн, тизеден жогору топ, үйүлгөн согончогу. Бутту бири-бирине кысып кармап, жамбаштын айланышына жол бербестен, тизенин үстүңкү бөлүгүн топко каршы ачыңыз. Жай жана туруктуу жүрүңүз. Бул сиздин жамбаш уурдоочуларыңызга тийеткапталдан капталга туруктуулукжана жаракаттарды алдын алуу.
3. Lateral Walk
Топко кирип, аны көбүрөөк жүктөө үчүн буттун үстүнө же тизеден өйдө жайгаштырыңыз. Отургулатайыз чуркоокөкүрөгүң менен.Каршылык тандоосиз таза формада сактай аласыз. Аралыкты же кайталоолорду төмөнкүгө өзгөртүңүзжөндөмүңүзгө ылайыктуу.
4. Турган сокку
Тамандын айланасында боо,бийик туруу, кашаа өзөгү. Салмакты бир бутка коюңуз, экинчи бутуңузду түз артка шыпырыңызбелди бүгө. Жогору жагында кысып, андан кийин башкаруу менен төмөндөтүңүз. Башка тарапка өтүңүз. Бул көнүгүү жардам беретжамбаш узартуу күчүжана балансташтырылган схема үчүн glute атышуу.
5. Өрт гидранты
Колуңузда жана тизеңизде, тизеңиздин үстүндө боо менен. Бир тизеңизди жамбашыңыз менен капталга көтөрүңүз.Тамчыны башкаруу. симметриялуу жамбаш күчүн өнүктүрүү үчүн эки тарапты кыл. Бул glute medius багытталган жана өбөлгө түзөтжакшыртылган бир буттун туруктуулугу. Ал тизе valgus импульс үлгүлөрүн эс алат.
6. Скват
Тизенин үстүнөн же сандын ортосунан бинт менен байлаңыз.Отуруңуз жана артка отуруңуз, тизелериңизди басыңызтегиздөөсүн сактообуттун ортосунан жогору. Стрессти сумо, пульс же терең скаттоо менен аралаштырыңыз. Бул буттун же толук дененин күнүндө күчтүү тандоотөмөнкү дененин күчүн күчөтүү.
7. Hip Thrust
Үстүңкү арканы отургучка коюп, буттары жалпак, тизеден өйдө.Жамбаштарды өйдө көтөрүү, тизелериңизди басып, тыныгуу жана кысуу, андан кийин жай түшүрүү. Күч жана өлчөмү үчүн жогорку glute жандандыруу.Деңгээлди көтөрүү тобужүктөө же темпте иштөөнү кошуу.
8. Отурган уурдоо
Бийик отуруңуз, тизеден өйдө, буту жалпак. Тизелерди кенен ачып, 1 секунд кармаңыз,тынбай кайтБул көнүгүүжамбаш уурдоону үйрөтөт, сеттердин ортосунда эң сонун жана жамбашыңызды бүгүүчү булчуңдарды EMOM менен чоюуга даярдайт.
✅ Глюте активациясынан тышкары
жамбаш топторичегилерди "активдештирүүдөн" көптү жаса. Алар негизги көзөмөлдү өрчүтүшөт,биргелешкен ден соолук азыктандыруу, жана бүт денеге күч байланыштырат. Негизги артыкчылыктары:
Негизги туруктуулук
тизеден жогору жамбаш боосу менен планк уурдооалдамчы жөнөкөй тактайтолук өзөк көнүгүүсүнө өтүңүз. Тизелериңизди капталга түртүп жаткандакабыргаңызды ылдый кармаңыз. Топ сизди кыйроого чакырат, андыктан сиздин ТА жана кыйгачтарыңыз катуураак бекемделиши керек.
Капталынан жаткан каптал кармагычтар, жарым тизелеп турган Pallof пресстериилмектелген жамбаш боосу, жана өлгөн мүчүлүштүктөрдү уурдоо каршы айлануу жана каршы узартуу көрсөтмө. Бул жардам поза, омуртка коргоо, жанаэнергиянын агып кетишин азайтаткөтөрүү жана спринт учурунда.
Тең салмактуулукту жана убакытты машыктыруу үчүн аюу тилкелүү сойлоп жүрүү же көпүрөлөр менен жүрүү менен кошумчалаңыз. Бул кыймылдар учурундажамбаш булчуңдарын активдештирүү, алар буттарды активдештирет, ошондуктан алар кызмат кылатаз жүк менен жылытууоор көтөрүү алдында. Комплекттерди кыска жана так кармаңыз: 20дан 40 секундага чейин 2-3 комплект.
Hip Mobility
үчүн жарык тилкесин колдонуңузжамбаш бүктөө ачкычтары: алдыңкы жамбаштын бүктөмүн айлантып, экинчи учун бекем мамыга байлап, жарым тизе менен алдыга кадам шилтеп, акырын тамыр согуңуз. Мисалы, менен жупташуудинамикалык буту селкинчекал эми топ жакшы байкоо үчүн муундун сигналдарын берет.
Жарык каршылык диапазону таң калтырбастан, тыгыздыкты бошотот. Боолуу тарамыш жиби менен аракет кылыңызadductor рок-бектержылмакай кыймыл үчүн. Максаты - жөн гана диапазон аркылуу эмес, диапазон аркылуу башкаруу.
Тасталган отургучтар менен максаттуу айлануутышкы айлануужана турган ички ротация кадамдары. Ар бир тараптан 8-12 кайталоону жасаңыз. Бул машыгууларды муундарды жылытуу үчүн же муздатуу үчүн жылдырыңызтерең приседадан кийин калыбына келтирүүже чуркайт. Жарыктын орточо диапазонуна каршылыкты сактаңыз.
Травмалардын алдын алуу
Алсыз же аз колдонулган жамбаш мүмкүнстрессти өткөрүп берүүтизеге жана артка. Глютаңыздын аймактарына көңүл бурбай коюуну унутуңуз, анткени бул дисбаланс, дисфункция, ал тургай, алып келиши мүмкүн.жалпак жамбаш. Хип-топтун иши уурдоо, узартуу жана айланууну үйрөтүү менен боштуктарды толтурат.
Реабилитацияда жай темптерди жана кичинекей диапазондорду колдонуңуз:тилкелүү көпүрөлөр, каптал кадамдар, жана терминалдык тизе уурдоо. Оору жок болсо гана алдын ала каршылык көрсөтүү. Хип-спецификалык сеанстардын ортосунда 24 сааттан 48 саатка чейин убакыт бериңиз. менен туура үлгүлөрдүалдын ала багытталган топтомдорунегизги көтөргүчтөр үчүн.
Glute активдештирүү күн сайын аз көлөмдө жана кыймылсыз жүргүзүлүшү мүмкүнөзөгүн жана буттарын ургула. Жамбаштын соккусун же өлүк көтөрүүнү мезгил-мезгили менен бир кайталоочу максималдуу текшерүү менен жакшыртууларды көзөмөлдөңүзтоптун тандоо жөнүндө маалыматжана көлөмү. Эгер сиз гана сезсеңизприседанияда күйүү, дагыактивдештирүү кошуужана канчалык күчтүү glutes спорттук техниканы жана күнүмдүк кыймылды түрткү берет.
✅ Жыйынтык
Хип тобу кандайдыр бир олуттуу бизнес менен алектенетчөнтөк алмаштырууга караганда азыраак. Ал тез эле жүк тартат. Ал түзмө-түз ар кандай баштыкка туура келет. Ал бардык деңгээлдер үчүн масштабдуу. Ошол аралашма аны түзөтакылдуу тандоокүч жана стили үчүн.
Кийинки кадамдарды айкын көрүү үчүн, бул стекти сынап көрүңүз: 2 топтом 12 топ басуу, 2 топтом 10 көпүрө, 2 топтом 8 шарнир. 45 секунд эс алыңыз. Бүттү. Сизге гиддер жана пландар жагабы? Биздин тизмеге катталыңыз жетез баштоо барагын кармагыла.
Биздин эксперттер менен сүйлөшкүлө
Сиздин продукт муктаждыктарын талкуулоо үчүн NQ эксперти менен байланыш
жана долбооруңузду баштаңыз.
✅ Hip Booty Bands жөнүндө көп берилүүчү суроолор
жамбаш тобу деген эмне жана ал кантип иштейт?
Жамбаш боосу – тизеңиздин үстүндө же бутуңуздун тегерегине кийүүчү илмектелген каршылык тобу. Бул каптал чыңалууну камсыз кылат. Бул сиздин ичиңизди жана жамбашыңызды иштетип, машыгууларды турукташтырат жана күчөтөт. Бул көчмө, арзан жана жылытуу, күч жана жаракаттарды алдын алуу үчүн сонун.
Кездеме же латекс: кайсы жамбаш тобу жакшы?
Кездеме тилкелери кененирээк, тайгаланбайт жана ыңгайлуу. Алар приседания жана каптал басуу үчүн сонун. Латекс тилкелери денени толук кыймылдатуу үчүн көбүрөөк созулуп, мүмкүнчүлүктөрдү берет. Ыңгайлуулугу, узактыгы жана фитнес максаттарыңыз боюнча тандаңыз.
Мен жамбаш тобун канча жолу колдонушум керек?
Жумасына эки-төрт жолу кийиңиз. Аны активдештирүү же күч сеанстары үчүн жылытууга ыргытыңыз. Төмөнкү дененин интенсивдүү машыгууларынын ортосунда кеминде 48 саат эс алууга уруксат бериңиз. Күч чыңалуудан келбейт; бул ашыкча колдонбостон күч жана туруктуулукту курган ырааттуулуктан келип чыгат.
жамбаш боолор тизе оору же жаракат алдын алууга жардам бере алабы?
Ух-хх, эгер сиз аларды туура колдонсоңуз. Алар тизеңизди жана жамбашыңызды туура тегиздөө үчүн glute medius жана тышкы ротаторлорду үйрөтүшөт. Бул вальгустун кулашын жана тизедеги стрессти азайтышы мүмкүн. Албетте, ооруп жатсаңыз же ден соолугуңуз начар болсо, ар дайым адиске кайрылыңыз.
Жамбаш тилкелери глютенин өсүшү үчүн салмакты алмаштырабы?
Алар ордуна эмес менен барышат! Тасмалар активдештирүүнү күчөтүп, үзгүлтүксүз чыңалууну камсыз кылат. Мыкты гипертрофия үчүн салмакка негизделген прогрессивдүү ашыкча жүктөө менен үйлөнүңүз. Булчуңдарга ленталарды колдонуңуз, форманы жылтыратыңыз жана муундардагы стресссиз көлөмдү киргизиңиз.
Посттун убактысы: Ноябр-14-2022