Кытайды колдонуужамбаш тобукөнүгүүлөр аркаңызды бекем жана сергек кылат.Ошондой эле белдин ылдый жагын коргоого жана дененин туура калыптанышына жардам берет.Биз сиз үчүн эң мыкты 8 жамбаш көнүгүүлөрүн топтодук.Чыныгы, сезилерлик натыйжаларды көргүңүз келсе, жумасына 2-3 көнүгүүлөрдү аткарыңыз.Бир нече айдын ичинде, кээ бир кызыктуу натыйжаларды көрө баштайт.
1. Жаткан каптал бутту көтөрүү
Жатуучу каптал бутту көтөрүү - бул жамбаштын жана жамбаштын (gluteus medius жана gluteus minimus) күчүн жогорулатуунун эң сонун жолу.
• Ороокаршылык тилкеситамандын тегерегине жаткыла, бир жагына жаткыла, экинчи жагына бутуңарды бириктиргиле.
• Колду 90 градустук бурч менен жерге эң жакын бүгүңүз, билек жерге тийип, колду кулакка кармаңыз.
• Экинчи колуңузду курсагыңызга алаканыңызды жерге тийгизиңиз.
• Сиздин өзөгүңүздү бекемдеп, жамбашыңызды тизип, үстүнкү бутуңузду шыпка чейин көтөрүңүз.Бир секунд кармап, анан бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз.
• 15-20 жолу кайталаъыз, андан кийин башка бутка которулуп, кайталаъыз.
2. Импульс менен жамбаш көпүрө
Көпүрө көнүгүүнүн ар кандай түрүн аткаруу gluteamuscles - gluteus maximus, gluteus medius жана gluteus minimus - тарамыштар менен бирге түздөн-түз бекемдейт.
• Саныңыздын тегерегине жамбаш боону тагыңыз.
• Чалкаңыздан жатыңыз, колуңузду капталыңызда, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жамбашыңыздын кеңдигинде полго тегиз кылып жатыңыз.
• Жамбашыңызды жана өзөгүңүздү полдон бир нече дюймдан өйдө көтөрүп жатканда кысыңыз.
• Кармап, тизелериңизди бири-биринен алыстатуу үчүн аракет кылыңыз.
• Акырындык менен тизеңизди тартыңыз жана 1 жолу кайталаңыз.Жамбашыңызды түшүрбөстөн тизеңизди бириктирип, бөлүүнү улантыңыз.15-20 кайталоону бүтүрүңүз.
3. Тизелеп тизилген тилкелүү соккулар
Топтун арткы бөлүгү жамбашка багытталган, булчуңдардын күчүн жана тонусун жакшыртууга жардам берет.Бул көнүгүү ошондой эле негизги туруктуулукту жана тең салмактуулукту камсыз кылат жана жамбашты, буттарды жана сандарды калыптандырууга жардам берет.
• Колду ийнинин кеңдигинде, тизелер менен жамбаштын кеңдигинде, alfours боюнча баштаңыз.
• Ороо aкаршылык тилкесибуттарыңыздын айланасында.Боону статикалык буту менен тизеден ылдый жерге бекитип, боону жумушчу буту менен тизеден жогору кой.
• Бутуңузду түздөө үчүн ичиңизди кысып, акырындык менен бутуңузду артка тартыңыз.
• Бул позицияны кармап, баштапкы абалга кайтыңыз.15-20 жолу кайталаъыз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз.
4. Жалгыз буттуу Deadlift
Бир бутту көтөрүү сиздин тарамыштарыңызды, gluteus maximus жана gluteus mediusыңызды иштетет.Алар ошондой эле буттун, жамбаштын жана сөөктүн туруктуулугун көтөрүүгө жардам берет.
• Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинде, бир бутуңузду ийкемдүү тилкеде туруп, экинчи учун эки колуңуз менен кармаңыз.
• Жогорудагы сүрөттө көрсөтүлгөндөй, экинчи бутуңузду бир аз артка жылдырыңыз.
• Бутуңузду жана артыңызды түз жана жамбашыңызды узартып, жамбашыңызды түздөңүз жана тизеңизди бир аз ийилип түз туруңуз.
• Акырын кайтып келиңиз жана 15-20 жолу кайталаңыз.Ошол эле көнүгүүлөрдү башка тарапка жасаңыз.
5. Скват
Скваттар эң жакшы дене көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат жана тондуу жамбашты калыптандыруу үчүн эң сонун.Алар жалаң булчуңдарды чыңдоого жардам бербестен, өзөктүн күчүн жакшыртат жана квадрды, тарамыштарды, балтырды жана белди иштетет.
• Бутуңузду жамбашыңыздын туурасынан бир аз кененирээк кылып туруңуз жана акаршылык тилкеситизеңизден жогору.Сиздин манжалар бир аз сыртка болушу керек.
• Тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды акырындык менен кайра отурган абалга түртүңүз.
• Денеңизди жамбашыңызды полго параллель кылып түшүрүүнү улантыңыз.Тизеңизди 90 градустук бурчта кармаңыз.
• Бир нече секунд кармап, андан кийин акырындык менен баштапкы абалга кайра көтөрүңүз.15-20 кайталоону аткарыңыз.
6. Бут капталынан уурдоо
Жамбаш уурдоочу булчуңдар маанилүү, бирок көп учурда көңүл бурулбаган булчуңдар, алар бизге турууга, басууга жана буттарыбызды оңой айлантууга мүмкүндүк берет.Бут тарабындагы уурдоо көнүгүүлөрү жамбаш жана тизе ооруларынын алдын алууга жана дарылоого жардам берип, бекем жана тондуу артка жетүүгө жардам берет.
• Ороо aкаршылык тилкеситизеңиздин астына айланып, түз туруңуз.
• Эгер балансыңыз жакшы эмес болсо, отургуч сыяктуу бышык нерсени кармаңыз же колуңузду стендге коюңуз (буга ишенбеңиз – тең салмактуулукту сактоо бүт денеңиздин булчуң күчүн жогорулатат).
• Бир бутун көтөрүп, аны денеңиздин капталынан сыртка көтөрүңүз.Тыныгуу, андан кийин баштапкы абалына кайтуу.
• 15-20 жолу кайталаъыз.Ошол эле көнүгүүлөрдү башка тарапка жасаңыз.
7. Бутту узартуу
Kick Butt Extension жамбаштын бүгүүчүлөрүн, аддукторлорун жана квадрицепстерин көнүгүүлөрдү жасоого жардам берип, арканы күчтүүрөөк жана пропорционалдуураак кылууга жардам берет.
• Бутуңузду а менен курчап алыңызкаршылык тилкеси.Чалкаңыздан жатыңыз, бутуңузду түз, колуңузду капталыңызга жазыңыз.
• Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө бүгүп, оң бутуңуздун ортосуна коюңузкаршылык тилкеси(аны ордунда кармап туруу үчүн боону бутуңуздун аркасынын боюна коюп көрүңүз).
• Сол бутуңузду жерден бир аз түшүрүңүз.Оң бутуңузду кайра 45 градус бурчка сунуңуз жана аны кайра көкүрөгүңүзгө коюңуз.
• 15-20 жолу кайталаъыз, андан кийин сол бутка которулуп, ошол эле көнүгүүлөрдү жасаңыз.
8. Скватка секирүү
Секирүү менен секирүү жарылуучу күчтү жогорулатат, дененин үстүнкү жана астыңкы күчүн жакшыртат жана кадимки приступка караганда калорияларды тез күйгүзөт.
• Коюңузкаршылык тилкеситүздөн-түз тизеден жогору сиздин сандар боюнча.
• Бутуңузду жамбашыңыздын туурасынан бир аз кененирээк кылып туруңуз.сызыктагы приседанияга шилтеме берүү менен үзгүлтүксүз өзүн-өзү салмактагы скважина кыл.
• Эң төмөнкү чөгөлөп туруу абалынан баштап, жарылуучу секирүү.Андан кийин бутуңузду сунуп, колуңузду колдонуңуз.
• Бутуңуздун топторуна кондуңуз жана эки бутуңуз аркылуу секирүү менен түзүлгөн соккуну сиңирип алыңыз.15-20 жолу кайталаъыз.
Бул 8 жамбаш мененкаршылык тилкесиglute көнүгүүлөрү менен, сиз көбүрөөк тонус жамбашты куруп, аны толук дененин машыгуусуна айландыруу үчүн жетиштүү калорияларды күйгүзө аласыз.
Посттун убактысы: Ноябр-14-2022