Пилатес чындыгында булчуңдарды курууга жардам бере алабы деп ойлонуп жатасызбы? Сен жалгыз эмессиң. Көптөгөн адамдар булчуңдарды куруу оор салмактарды же жогорку интенсивдүү машыгууларды талап кылат деп ойлошот. Бирок Пилатес денеңизди, өзгөчө өзөгүңүздү күчтөндүрбөй, чыңдоонун жана тонустун күчтүү, аз таасирдүү жолу. Сиз арык булчуңдарды, жакшыраак позаны же күнүмдүк жашоо үчүн функционалдык күчтү издеп жатасызбы, Пилатес жеткире алат.
Бул колдонмодо сиз Пилатес булчуңдарды кантип түзөөрүн, анын оор атлетикага кандай салыштырарын жана натыйжаларыңызды кантип максималдаштырууга болорун билесиз.
Пилатес булчуңду кантип курат
Пилатес көзөмөлгө алынган кыймылдар, дене салмагына каршылык көрсөтүү жана максаттуу тартуу аркылуу чоң жана кичине булчуң топторун иштетүү үчүн иштелип чыккан. Оор салмактарды көтөрүүгө багытталган салттуу күч машыгууларынан айырмаланып, Пилатес баса белгилейтбулчуң балансы, туруктуулук жана туруктуулук. Ал кантип иштейт:
Time Under Tension
Пилатес аркылуу булчуң кураттуруктуу толгоолору. Жай, атайылап кыймылдарды жасоо менен булчуңдарыңыз чыңалуусу астында узакка калат, бул күчкө да, чыдамкайлыкка да түрткү берет. Мисалы, тактайды кармап туруу курсак дубалыңызды - rectus abdominis-ти узак убакыт бою бутага алып, өзөгүңүздү оор салмаксыз бекемдөөгө жардам берет.
Бутту көтөрүү же өйдө көтөрүү сыяктуу татаал кыймылдар учурундагы кичинекей тыныгуулар да булчуңдарды кыймылдатып, жакшыртат.булчуң чыдамкайлыгы. Бул ыкма сиз үчүн өзгөчө натыйжалуунегизги жана стабилизатор булчуңдар, алар поза жана балансты колдойт.
Эксцентрдик жыйрылуулар
Көптөгөн Пилатес көнүгүүлөрү көңүл буратэксцентрдик жыйрылуулар, булчуңдар көзөмөл астында узартылат. Жылдыруу жана бутуңузду түшүрүү сыяктуу кыймылдар булчуңдарды көтөрүүдөн айырмаланып, ийкемдүүлүктү, күчтү жана ийкемдүүлүктү жогорулатат.
Мисалы, сиз ылдый жылганыңызда, абсыңыз тартылуу күчүнө каршы кыймылды башкарат. Бул жакшыратнегизги туруктуулукжаракат алуу коркунучун азайтуу менен бирге. Башкарылган эксцентрик кыймылдар булчуңдардын өсүшүнө жардам беретжыртылбастан, узак мөөнөттүү күчкө көмөктөшүү.
Stabilizer Muscles максаттуу
Пилатес көбүнчө салттуу машыгууларда көңүл бурулбай калган кичинекей стабилизатор булчуңдарды иштетет. Жалгыз буттуу көпүрөлөр же каптал тактайлар сыяктуу көнүгүүлөр айланаңыздагы терең булчуңдарды бекемдейтөзөк, жамбаш жана омуртка, балансты жана биргелешкен туруктуулукту жакшыртуу.
Күчтүү стабилизаторлор төмөнкүлөрдү билдирет:
l Жакшыраак поза жана омуртка тегиздөө
l Жараат алуу коркунучу азаят
l Басуу, ийилип же көтөрүү сыяктуу күнүмдүк кыймылдар үчүн күчөтүлгөн функциялык күч
l Пилатес карылар үчүн өзгөчө пайдалуу, мобилдүүлүктү сактоого жана жыгылып калуу коркунучун азайтууга жардам берет.
Прогрессивдүү каршылык
Пилатес дененин салмагына байланыштуу эмес. Сиз колдоно аласызкаршылык тилкелери же реформатор машиналарбулчуңдарды андан ары чакырыш үчүн. Бара-бара каршылыкты жогорулатуу менен, сиз өсүүнү стимулдайсыз жана платодон качасыз.
Мисалы, реформатор машинасындагы пружиналар сиздин кваддарыңызга, бөксөңүзгө же тарамыштарыңыздын дене салмагына караганда күчтүүрөөк бутага алат. Пилатес мүмкүндүк беретжөнгө салынуучу каршылыкОшентип, сиз машыгууларды күч деңгээлиңизге ылайыкташтыра аласыз.
Акыл-булчуң байланышы
Пилатес баса белгилейтатайылап кыймылжана дененин аң-сезими. Сиз иштеп жаткан булчуңга көңүл буруу максималдуу катышууну камсыздайт жана бир калыпта өнүгүүнү камсыздайт. Мисалы, бурулуш учурунда кыйшык булчуңдарды аң-сезимдүү түрдө тартуу туура булчуңдарды эффективдүү иштетүүгө жардам берет.
Бул байланыш позаны жакшыртат, компенсациялык кыймылдарды азайтат жана куратсалмактуу, функционалдык күч.
Пилатес vs. Оор атлетика: Кайсы булчуңду жакшыраак курат?
Пилатес да, оор атлетика да булчуңдарды чыңдоого жардам берет, бирок алар мамилеси, жабдуулары жана максаттары боюнча айырмаланат.
| Өзгөчөлүк | Пилатес | Оор атлетика |
| Муундарга таасири | Төмөн таасир, жумшак | Формасы начар болсо, муундарды чыңдайт |
| Muscle Focus | Стабилизаторлор, чыдамкайлык, ийкемдүүлүк | Чоң, күч, күч |
| Жабдуулар | Маталар, реформаторлор, каршылык топтору | Штангалар, гантелдер, машиналар |
| Жыштык | жумасына 2-4 жолу | жумасына 2-4 жолу |
| Кыймыл диапазону | ийкемдүүлүктү жана мобилдүүлүктү жакшыртат | Туруктуулукту жана күчтү күчөтөт |
Булчуң чыдамкайлыгы:Пилатес күнүмдүк иш-аракеттерге туруктуулукту арттырып, буттун тегерекчелери же тактайлары сыяктуу жогорку кайталанган, аз туруштук берүүчү көнүгүүлөр аркылуу жай булчуң жипчелерин колдонот. Оор атлетика чыдамкайлыкка ылайыкташтырылышы мүмкүн, бирок көбүнчө оор салмактагы күчкө багытталган.
Булчуңдардын гипертрофиясы:Пилатес арык, булчуңдарды көлөмсүз курат. Каршылык көрсөтүү тилкелери же реформаторлор чыңалууну күчөтүп, жипчелерди активдештиретбулчуңдардын тонусу, бирок гипертрофия жалпысынан оор атлетикага караганда азыраак.
Функционалдык күч:Пилатес мыктынегизги, тең салмактуулук жана координация, реалдуу турмуштук кыймылды жакшыртуу. Оор атлетика, өзгөчө, татаал көтөрүү аркылуу күч жана күчтү түзөт, бирок Пилатес ийкемдүүлүктү жана позаны түздөө үчүн артыкчылыктарды кошот.
Негизги булчуң топтору Пилатес максаттары
Пилатес бул абс жөнүндө гана эмес, бул сиздин денеңизди бекемдейтбүт дене.
• Негизги (карын, кыйгач, белдин асты):Туруктуулукту, тең салмактуулукту жана дененин жалпы күчүн жакшыртат.
•Глюте:жамбаш тегиздөө, күч жана калыпты колдойт.
• Арка булчуңдары:Омуртканын мобилдүүлүгүн жакшыртат жана белдин оорушун азайтат.
•Стабилизаторлор:Так кыймылдар жана жаракаттарды алдын алуу үчүн маанилүү болгон кичинекей булчуңдарды бекемдейт.
Deep Core Focus
Пилатес күчөйттуурасынан кеткен ич, Сиздин табигый корсет, омуртка жана жамбаш колдоо. "Жүз" сыяктуу кыймылдар да колдору менен буттары менен алектенип, көмөктөшөттолук денени координациялоо. Негизги күч позаны, балансты жакшыртат жана жаракат алуу коркунучун азайтат.
Glutes Engagement
Көпчүлүгүбүз эртеден кечке отурабыз, ичегилерди азыраак иштетебиз. Пилатес аларды көнүгүүлөр менен ойгототкөпүрөлөр, бут көтөргүчтөр, жана моллюскалардын кабыгы, жамбаштын туруктуулугун жана күчүн жогорулатуу. Күчтүү glutes, ошондой эле белдин ылдый жагын колдойт жана позаны жакшыртат.
Back Strength
Пилатес денеңизди жакшыртатerector spinaeжана башка арткы булчуңдарды узартуу, бурмалоо жана сунуу аркылуу. Үзгүлтүксүз машыгуу ооруну басаңдатат, позаны жакшыртат жана кыймылсыз жашоо образына каршы турат.
Mat vs. Reformer Pilates Muscle Gains үчүн
Мат Пилатескаршылык көрсөтүү үчүн денеңиздин салмагын колдонот жана аны каалаган жерден жеткиликтүү кылат. Бул негизги жана стабилизатор булчуңдарды натыйжалуу бекемдейт, туруктуулукту жана калыпты жакшыртат.
Реформатор Пилатесжөнгө салынуучу каршылык үчүн пружиналарды колдонот. Бут кыймылы сыяктуу көнүгүүлөр салмактуу чөктүрүүнү туурап, күчтүн тезирээк өсүшүн жана кыймылдын жакшырышын камсыз кылат.
Эң мыкты ыкма:Аптасына 3-5 жолу мат жана реформатор Пилатести айкалыштыруу көнүгүүлөрдү жаңыртуу менен бирге күчтү, ийкемдүүлүктү жана булчуңдардын тонусун жогорулатат.
Пилатес менен булчуңдун өсүшүн максималдуу түрдө жогорулатуу
Пилатестен максималдуу пайда алуу үчүн:
Каршылыкты жогорулатуу
Реформаторлордо тилкелерди, жеңил салмактарды же жогорку жазгы орнотууларды колдонуңуз. Прогрессивдүү ашыкча жүктөө булчуңдардын өсүшүн стимулдайт жана платолорду алдын алат. Салмактуу тактайлар же бир буттуу көнүгүүлөр сыяктуу өркүндөтүлгөн варианттар кыйынчылыкты күчөтөт.
Тамактанууга артыкчылык бериңиз
Булчуңдарды оңдоо жана өсүү үчүн күйүүчү май керек. жеарык белок, татаал углеводдор жана ден-соолукка пайдалуу майлар машыгуудан кийин. Дене салмагынын 1 кг үчүн 1,6-2,2 г протеин алууну максат кылыңыз. Иштин натыйжалуулугун сактап калуу үчүн нымдуу болуңуз.
Туруктуу бол
Пилатес менен машыгыңызЖумасына 2-4 жолу. Прогрессиңизге көз салыңыз, этаптарды белгилеңиз жана кардио же салмак боюнча машыгууга аралашыңыз. ырааттуулугу байкаларлык натыйжалардын ачкычы болуп саналат.
Башка күч аракеттери менен айкалыштыруу
Пилатес оор атлетика жана дене салмагынын көнүгүүлөрүн эң сонун толуктайт. Бул ийкемдүүлүктү, негизги күчтү жана биргелешкен туруктуулукту жогорулатып, аар тараптуу фитнес программасы.
Булчуңдан тышкары пайдалары
Пилатес жөн гана күч эмес.
Поза жана тегиздөө
Өзөктү, арканы жана ийинди бекемдөө жакшыратомуртка тегиздөөжана биргелешкен стрессти азайтат. Жакшыраак поза күнүмдүк кыймылдардын ишенимин жана натыйжалуулугун жогорулатат.
Травмалардын алдын алуу
Стабилизатордун булчуңдарын тартуу жана ийкемдүүлүктү жогорулатуу, залда болобу же күнүмдүк жашоодо болобу, жаракат алуу коркунучун азайтат. Башкарылуучу, аз таасир этүүчү кыймылдар ийкемдүүлүктү түзүүдө муундарды коргойт.
Body Awareness
Пилатес акыл-эстүүлүккө жана туура кыймыл үлгүлөрүн үйрөтөт. Сиз натыйжалуураак кыймылдап, өзүңүздү күчтүү сезесиз жана чарчоону азайтасыз. Карылар өзгөчө тең салмактуулукту жана туруктуулукту жакшыртышат.
Биз өзгөчө колдоо көрсөтүүгө милдеттенебиз жана
сизге керектүү учурда жогорку деңгээлдеги кызмат!
Корутунду
Ошентип, Пилатес булчуңдарды курабы?Албетте, бирок ал көлөмдүү эмес, функционалдык күчтү түзөт.Негизги туруктуулукту жакшыртуу, стабилизаторлорду активдештирүү жана позаны жакшыртуу менен Пилатес сизге жакшыраак кыймылдап, жаракаттарды алдын алууга жана күн сайын күчтүүрөөк сезүүгө жардам берет.
Кааласаңыз дамат же реформатор Пилатес, туура тамактануу жана каршылык окутуу менен бирге ырааттуулугу максималдуу натыйжаларды берет. Эң жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн, Пилатести оор атлетика же башка күч көнүгүүлөрү менен жупташтырып көрүңүз.
Пилатести сынап көрүңүз — бул жөн эле булчуң эмес. Бул жөнүндөакылдуураак кыймылдап, тең салмактуулукту бекемдеп, күн сайын күчтүүрөөк сезүү.
Биздин эксперттер менен сүйлөшкүлө
Сиздин продукт муктаждыктарын талкуулоо үчүн NQ эксперти менен байланыш
жана долбооруңузду баштаңыз.
Көп берилүүчү суроолор
1. Пилатес булчуңдарды курууга жардам береби?
Ооба, Пилатес булчуңдарды, өзгөчө өзөктү күчтөндүрөт жана чыӊдайт.
2. Пилатес булчуңдардын өсүшү үчүн оор атлетиканы алмаштыра алабы?
Толугу менен эмес. Пилатес күчтү жана чыдамкайлыкты арттырат, бирок максималдуу гипертрофияга катуу каршылык көрсөтө албайт. Экөөнү айкалыштыруу эң жакшы натыйжаларды берет.
3. Пилатес кайсы булчуңдарды бутага алат?
Ал максаттуубөксө, өзөк, сандар, колдор жана стабилизаторлоржалпы дене күчү жана тон үчүн.
4. Булчуңдарды куруу үчүн мат же реформатор Пилатес жакшыбы?
Reformer Pilates көбүрөөк каршылык көрсөтөт, ал эми мат Пилатес дене салмагын эффективдүү колдонуу менен күчтөндүрөт жана тонус берет.
5.Сиз Пилатес менен булчуңдун көлөмүн түзө аласызбы?
Пилатес арык булчуңдарды жаратып, тонус менен туруктуулукту жогорулатат, бирок чоң көлөмдө эмес.
6. Булчуңдарды куруу үчүн Пилатести канчалык көп кылышым керек?
МаксатЖумасына 2-4 сессия, туура тамактануу жана уйку менен айкалышкан.
7.Булчуңдан башка пайдасы барбы?
Ооба, Пилатес позаны, ийкемдүүлүктү, тең салмактуулукту, дененин аң сезимин жакшыртат жана жаракаттарды алдын алат.толук ден соолук программасы.
Посттун убактысы: 08-08-2025