Пилатес жумасына 2-4 жолу машыкканда эң натыйжалуу болот. Жаңы баштагандар күч жана ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн бир нече сеанстар менен баштаса болот, ал эми тажрыйбалуу көнүгүүчүлөр негизги туруктуулукту, позаны жана булчуңдардын тонусун жогорулатуу үчүн дагы кошумчалай алышат. Ырааттуулук - негизги нерсе - үзгүлтүксүз машыгуу күйүп калбастан туруктуу прогрессти камсыз кылат. Пилатес жалгыз туруп же башка машыгууларды толуктай алат, андыктан денеңизди угуп, жашоо образыңызга туура келген тартипти табыңыз.
Сиздин идеалдуу Пилатес графиги
Сиздин оптималдууПилатес машыгуурасписание сиздин конкреттүү фитнес максаттарыңызга, учурдагы фитнес деңгээлиңизге жана калыбына келтирүү талаптарына жараша өзгөрөт. Бул Пилатестин жыштыгын, интенсивдүүлүгүн жана эс алуунун ортосундагы тең салмактуулукту сактоо жөнүндө, бул сизге ашыкча колдонуудагы жаракаттарды тобокелге салбастан, Пилатестин эң жакшы натыйжаларын берет. Бул жерде Пилатес графигиңизди кантип ыңгайлаштыруу керек.
Жаңы баштагандар үчүн
• Негизги кыймылдарды үйрөнүү үчүн жумасына бир сессиядан баштаңыз. Бул негизги күч жана өнүктүрүү үчүн абдан жакшыдене аң-сезими.
• Жаракаттарды алдын алуу жана адаттарды калыптандыруу үчүн интенсивдүүлүккө эмес, жакшы формага көңүл буруңуз.
• Өзүңүздү ишенимдүү сезгенден кийин, жумасына эки же үч жолу масштабдаңыз.
• Жаңы баштагандар үчүн башталгыч класстарга же онлайн машыгууларга барыңыз.
Тейлөө үчүн
2-3пилатес сессияларыбир жума сизди учурдагы фитнес деңгээлинде кармап турат.
Тең салмактуу машыгуу үчүн мат жана реформатор Пилатести аралаштырыңыз. Мат Пилатес өзөккө көңүл бурат, реформатор күчкө каршылык көрсөтөт.
Ырааттуулук эсептери — графикти сактоо платодон качат жана узундук менен тонду сактайт.
Натыйжаларды узак мөөнөттүү жана эскирбөө үчүн, кыймылдарды тактоо үчүн аларды алыңыз.
Трансформация үчүн
Эгерде сиз чындап жыйынтыктарды көргүңүз келсе, жумасына 3-5 пилатес көнүгүүлөрүн жасаңыз.
Пилатести кардио же менен жупташтырыңызкүч машыгууарткасалмак жоготуужана булчуңдардын тонусу.
Эң өнүккөн реформатор же динамикалык мат режимдери менен деңгээлди көтөрүңүз.
Туруктуу, күч-кубат же чыдамкайлык боюнча жетишкендиктерге көз салуу менен жетишкендиктерди өлчөп, графикти ошого жараша өзгөртүңүз.
Спортчулар үчүн
Негизги туруктуулукту жана ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн жумасына 1-3 жолу идеалдуу пилатес графигиңизди басыңыз.
Кыймылды контролдоо жана жаракаттарды алдын алуу үчүн көнүгүүлөргө көңүл буруңуз - ылдый түшүү, бут чөйрөлөрү ж.б.
Баланс жана салмактуулукту жогорулатуу үчүн Пилатес менен спортко арналган машыгууларды күчөтүңүзфункционалдык күч.
Бул комплекстүү мамиле аткарууда үзгүлтүксүз жетишкендиктерге түрткү берет.
Реабилитация үчүн
Остеопороз акыркы убакта менин оюмда болуп калды, ошондуктан мен Лилиана Кот аттуу досу болгон чыныгы Пилатес инструктору менен жакшы тажрыйба алдым.
Диапазону калыбына келтирүүгө багытталган жеңил кыймылдардан баштаңыз жана күчтү өнүктүрүү үчүн акырындык менен алга жылыңыз.
Денеңиз ыңгайлашкан сайын тез-тез бара берсеңиз болот, бирок эс алуу күндөрү калыбына келтирүү үчүн маанилүү.
Тукум Пилатес комплекстүү калыбына келтирүү үчүн физикалык терапия максаттарына.
Практикаңызды жекелештирүү
Пилатес - бул ар кандай максаттары, физикалык шарттары жана жашоо образы бар адамдар үчүн ылайыкташтырылган ийкемдүү, ыңгайлашкан фитнес жолу. Пилатес көнүгүү графигиңизди ыңгайлаштыруу менен, сиз өзүңүздүн муктаждыктарыңызга шайкеш келген жана пилатес натыйжаларын максималдуу арттырган күн тартибин түзө аласыз.
Сиздин максаттарыңыз
Фитнес максаттарыңызды аныктаңыз. Ошентип, эгер сиз арыктагыңыз келсе, ийкемдүү болгуңуз келсе же өзүңүздүн өзөгүңүздү түзүүнү кааласаңыз, анда сиздин максаттарыңыз сиздин канчалык тез-тез жана күчтүү көнүгүү жасооңузга жараша болот. Мисалы, эгер сиз тонуска чыгууну максат кылып жатсаңыз, жумасына 4-5 жолу өзүңүздүн өзөгүңүздү күйгүзүү үчүн Пилатес Жүз же Side Plank сыяктуу максаттуу машыгууларды чачыңыз.
Алар ашыкча жаракаттарды болтурбоо жана дененин кыймылга ыңгайлашуусуна мүмкүндүк берүү үчүн жумасына 2-3 жолудан баштаса болот. Сиз алдыга жылган сайын, алдыңкы практиктер Реформер Пилатес сыяктуу көбүрөөк техникалык иштерди камтыган 5-6га чейин көбөйүшү мүмкүн. Максаттарыңызды мезгил-мезгили менен кайра карап турсаңыз, практикаңыз сиздин муктаждыктарыңызга жараша өсүп, пайдалуу жана чоң сүрөт амбициялары менен шайкеш келет.
Сиздин денеңиз
Пилатестеги негизги нерсе денеңизди угуу. Сиздинкүнүмдүк энергия деңгээли, Мурунку жаракаттар, же физикалык чектөөлөр сиздин графигиңизди аныкташы керек. Мисалы, эгер сизде болсобелдин ооруусу, Pelvic Curl сыяктуу кыймылдар булчуңдарды оорутпай жылтыратат. Жок дегенде, саламаттыкты сактоо провайдери же лицензиясы бар инструктор менен кеңешүү коопсуздукту жана натыйжалуулукту тастыктоого жардам берет.
Көнүгүүлөрдү тең салмактуу да. Пилатес бүт денени иштетет, андыктан өзөк, колдор, буттар жана арка үчүн көнүгүүлөрдү киргизиңиз. Денеңизди угуп, интенсивдүүлүктү ошого жараша тууралоо менен сиз ашыкча машыгуудан жана чарчоодон арыласыз. Андыктан, эгер өзүңүздү оорутуп сезип жатсаңыз, чыйратуу жана оор, күч-кубат берүүчү жумушка караганда, чоюуга жана кыймылдуулукка басым жасаган жеңилирээк күн өткөрүңүз.
Сиздин жашоо образыңыз
Сиздин күнүмдүк милдеттериңиз жана календарыңыз, эгер сиз машыгып жатсаңыз жана качан жасайсыз. Жада калса 15–20 мүнөттү тынымсыз күндө жайгаштырууга болот жана үйдөгү машыгуулар менен ыңгайлуулуктун пайдасы бар. Жыштыктын ылдамдыгы - жумасына эки жолу багытталган, жогорку сапаттагы практиканын сессиялары укмуштуудай кирешелерди алып келиши мүмкүн.
Калыбына келтирүү боюнча премиум коюу неофиттер же практиканын жыштыгын күчөткөндөр үчүн абдан маанилүү. Эс алуу күндөрү булчуңдарды калыбына келтирүүгө жана чарчоонун алдын алууга мүмкүнчүлүк берет. Пилатести жашооңузга кошуу стресстүү эмес, мүмкүн болушу керек.
Аптанын ичинде Пилатес
Пилатес сиздин максаттарыңызга жана жашоо образыңызга жараша ар кандай жолдор менен ансыз деле жакшыртылган фитнес режимине кире алат. Аптаңызды башка көнүгүүлөрдүн арасында тең салмактуу пилатес машыгуу графиги менен уюштуруу ар түрдүүлүктү жана тең салмактуулукту камсыздайт, чарчоодон жана ашыкча машыгуудан качат.
Кардио менен
Пилаттарды кардио машыгуулар менен айкалыштыруу - бул жалпы фитнести максималдуу жогорулатуунун эң сонун каражаты. Чуркоо, велосипед тебүү же сууда сүзүү сыяктуу кардио машыгуулар жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугун жогорулатат, ал эми Пилатес ийкемдүүлүккө, негизги күчкө жана позага жардам берет. Мисалы, сиз 30 мүнөттүк чуркоо, андан кийин кайра калыбына келтирүү менен интенсивдүүлүктү жабуу үчүн эртеси Пилатес жасасаңыз болот.
Бул супер интенсивдүү кардиодан кийин калыбына келтирүү куралы катары колдонулушу мүмкүн. Бул катуу булчуңдарды сунуп, кан агымын көбөйтүү үчүн Пилатес сыяктуу аз таасир этүүчү нерсе ооруну азайтат. Бул өзгөчө пайдалуу пост-HIIT же аралыктан чуркоо.
Пилатес эмес күндөрүңүзгө кардио коюу - ашыкча машыгуунун алдын алуунун экинчи жолу. Мисалы, жумасына 2 күн Пилатес, 3 кардио күн менен айкалышып, калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет. Же дагы жакшыраак, Пилатес менен кардиону бир машыгууга айкалыштырыңыз - бул Пилатес менен кыска, интенсивдүү кардио жардыруулардын ортосунда алмашып турган схема - бул сиздин убактыңызды үнөмдөп, чыдамкайлыгыңызды жана күчүңүздү жогорулатат.
Күч менен
Пилатес булчуңдардын тең салмактуулугун жана ийкемдүүлүгүн жакшыртуу менен күч машыгуусун толуктайт, бул сиздин машыгууңузга идеалдуу кошумча. Оор атлетика дененин белгилүү бир бөлүктөрүн иштетет, ал эми Пилатес машыгуусу булчуңдарды стабилдештирип, жалпы эмгекти жогорулатат. Мисалы, Пилатес тактайларын же бут көтөргүчтөрүн кошуу сиздин негизги стабилдүүлүгүңүздү жакшыртат, бул өз кезегинде скват же өлүк көтөрүү сыяктуу оор жүктөрдү көтөрүүгө жардам берет.
Пилатес жана күч машыгуу күндөрүн кезектештирүү менен, булчуңдарыңыз калыбына келүүгө көбүрөөк убакытка ээ болот. Эгерде сиз жумасына үч жолу штанга көтөрсөңүз, машыгуу графигиңизди тең салмактоо үчүн эс алуу күндөрү Пилатести кошуп көрүңүз. Каршылык көрсөтүүгө негизделген Пилатес көнүгүүлөрү, реформатор же каршылык тилкелерин колдонгондор сыяктуу, күнүмдүк режимиңизге интенсивдүүлүктү жана ар түрдүүлүктү киргизиши мүмкүн.
Аптанын ичинде Пилатес күн сайын жасоо үчүн коопсуз, бирок денени угуу ар кандай кайчылаш интеграциянын ачкычы болуп саналат. Жаңы келгендер жумасына 2-3 сессиядан баштаса болот, алардын туруктуулугу жакшырган сайын күчөйт. Ырааттуулук маанилүү жана жумасына үч сессия бир айдын ичинде натыйжаларды көрсөтөт.
Mat Versus Reformer Frequency
Реформер Пилатеске каршы мат менен машыгуунун жыштыгы жеке фитнес максаттарына, артыкчылыктарга жана Пилатес жабдууларына жетүү мүмкүнчүлүгүнө жараша өзгөрүшү мүмкүн. Ар бир форматтын өзүнүн уникалдуу артыкчылыктары бар, бирок экөөнү тең камтыган тең салмактуу Пилатес машыгуу графиги эки дүйнөнүн эң жакшысын сунуштайт.
| Type | Жыштык | Максат |
| Мат Пилатес | Жумасына 2-3 жолу | Жалпы фитнес, ийкемдүүлүк жана ыңгайлуулук |
| Реформатор Пилатес | Жумасына 1-2 жолу | Калыбына келтирүү, каршылык машыгуу жана күч жогорулатуу |
| Комбинацияланган | Жумасына 3-5 жолу | Комплекстүү күч, башкаруу жана ийкемдүүлүк |
Mat Work
Негизги күчтү жана көзөмөлдү орнотуу үчүн жумасына эки жолудан кем эмес Мат Пилат. Ал ийкемдүүлүктү, негизги туруктуулукту жана позаны жогорулаткан жүз же айлануу сыяктуу дене салмагынын кыймылдарына багытталган. Башкалары жумасына үч жолу, өзгөчө, жалпы фитнес же ийкемдүүлүккө умтулушат.
Динамикалык жана кызыктуу нерселерди сактоо үчүн каршылык тилкелери, Пилатес шакекчелери же мини шарлар сыяктуу реквизиттерди ыргытыңыз. Мисалы, бутту сунуп жатканда каршылык тобун колдонуу күч жана ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берет.
Мат Пилатес да абдан ыңгайлуу. Сиз муну үйдө аз мейкиндик жана нөлдүк жабдык менен жасай аласыз — түйшүктүү күнүмдүк иштерге кирүү оңой. Ырааттуу машыгуу жана жакшы форма менен, 20 мүнөттүк тез жарылуу узакка созулган класстар сыяктуу эле натыйжалуу болот.
Реформатордун иши
Reformer Pilates күчүн жогорулатуу жана тегиздөө үчүн максаттуу, жөнгө салынуучу каршылык колдонот. Бут же бут чөйрөлөрү сыяктуу нерселерди ылайыкташтыруу үчүн өзгөртүүгө болот.
Инструктор менен иштөө жакшы идея, өзгөчө башталгыч катары. Туура инструкция техникаларды өздөштүрүүгө, жаракаттарды алдын алууга жана аракеттериңизден максималдуу пайда алууга жардам берет.
Реформалоочу иш менен катар иштөө сизди ар тараптуу кылат. Мисалы, реформатор бут пресстерин килемчеге негизделген негизги иш менен шайкеш келтирүү тең салмактуулукту сактайт.
Реформер пилатеси, бул реабилитация жана жаракаттарды алдын алуу үчүн эң сонун). Жөн гана 1-2 жолу / жумада машыгуу биргелешкен туруктуулукту жана жогорулатууга болотбулчуң натыйжалуулугу- баары штаммды төмөндөтүү менен бирге.
Денеңди ук
Бул коопсуз жана натыйжалуу Пилатес машыгуу расписание ачкычы болуп саналат. Денеңизди угуу менен, сиз жаракаттардан алыс болосуз, Пилатес сеансыңызды максималдуу кылып, эң жакшы натыйжаларга жетесиз. Ар бир адамдын организми ар кандай реакция кылат, андыктан сиздин чектериңизди жана муктаждыктарыңызды түшүнүү Пилатес саякатыңызда туруктуу прогресс үчүн маанилүү.
5.1Прогресстин белгилери
Ийкемдүү болуу, жакшыраак калыпка ээ болуу жана өзөктүк күчтү өнүктүрүү - бул сиздин пилатес көнүгүүңүз иштеп жатканынын биринчи белгилери. Ал тургай, ийилип же жетүү сыяктуу кадимки кыймылдар дагы суюк жана атайылап сезилет. Бул жылыштар, адатта, нерв-булчуңдардын координациясынын жакшыргандыгынын белгиси.
Сеанстардагы туруктуулук жакшы көрсөткүч. Эгер көнүгүүлөрдүн жарыш шамалын пайда кылбастан жеңил болуп калганын байкасаңыз, чыдамкайлыгыңыз өнүгүп жатат. Анын сыңарындай, кыймылдарыңыздын жакшыртылган көзөмөлү сиздин кыймылыңызды көрсөтөтакыл-дене байланышыкүчөп жатат, Пилатестин негизги максаты.
Ошол тактайды бир нече секунда көбүрөөк кармап туруу же ошол оор көнүгүүлөрдү жеңүү сыяктуу кичи этаптар кечени өткөрүүгө арзыйт. Мындай жетишкендиктерди эсепке алуу шыктандыруучу жана өсүп жаткан импульсуңузду баса белгилейт. Физикалык көрүнүштөр - булчуңдардын жакшырышы, триммердин силуэти - сиздин берилгендигиңиздин күзгүсү болушу мүмкүн.
Ашыкча машыгуунун белгилери
• Ашыкча машыгуу сиздин жетишкендиктериңизди токтотуп, жаракаттарды алып келет. Бул белгилерди эстен чыгарбоо керек:
• Машыгуу учурунда туруктуу чарчоо же энергиянын жетишсиздиги
• Адекваттуу эс алгандан кийин басылбаган булчуңдардын оорушу
• Уйкунун кыйындашы же кыжырдануу
• Иштин же күчтүн төмөндөшү
Эгер сиз бир аз ооруп жатсаңыз, сессияларды кыскартканыңыз жакшы. Эс алуу күндөрү булчуңдарыңыздын калыбына келиши жана калыбына келиши үчүн абдан маанилүү. Күнүмдүк иштериңизди аралаштыруу чарчоонун алдын алып, кызыктуу нерселерди сактайт.
Эс алуунун ролу
Эс алуу бардык машыгуулар, анын ичинде Пилатес сыяктуу эле маанилүү. Пландаштырылган эс алуу күндөрү чарчоонун алдын алуу жана иштөөнү жакшыртуу үчүн калыбына келтирүүгө жардам берет. Активдүү калыбына келтирүү үчүн, йога же сунуу сыяктуу жеңилирээк машыгуулар системаңызды ашыкча жүктөбөй кыймылга келтирет.
Оор сеанстардын айкалышы + жакшы иштебей калуу денеңизди айыктырууга жана күчтөндүрүүгө мүмкүндүк берет. Пилатестеги туруктуу ийгилик - бул ырааттуулук менен эс алуунун аралашмасы.
Акыл-дене байланышы
Акыл-дене байланышы бизге үйрөткөндөй, үзгүлтүксүз пилатес машыгуусу бул байланышты жакшыртат. Атайылап кыймылдарга жана аң-сезимдүү дем алууга басым жасоо менен, пилатес бул байланышты бекемдөө үчүн негиз түзүп, ар бир пилатес сессиясын көңүлдүү көнүгүү практикасына айлантат.
6.1Психикалык тазалык
Кошумчалай кетсек, Пилатес практиктерди кыймылдарына жана дем алууларына көңүл бурууга үндөп, психикалык көңүлдү курчутууга жардам берет. Мындай концентрация психикалык статиканы кесип, айкындуулукту өрчүтөт. Мисалы, айлануу сыяктуу көнүгүүлөр толук концентрацияны талап кылат, бул сиздин акыл-эсиңизди кыдырууга убакыт бербейт.
Пилатестин өзөгүндөгү ошол эле башкарылуучу дем алуу акылга ушундай эле эс алып, тынчтандыруучу таасирге ээ. Терең, ритмдүү дем алуулар нерв системасын эс алып, медитация абалына көнүгүүлөрдү берет. Пилатести стресстик мезгилде күчтүү кылган нерсе – физикалык туруктуулукту арттырып жатканда психикалык тыныгууну камсыздайт.
Үзгүлтүксүз медитация сиздин жалпы психикалык ден соолугуңузга бир аз өзгөрөт. Алардын көбү кадимки сессиялардан кийин өздөрүн тынч жана борборлошкон сезишет деп айтышат. Пилатестин жай ритми денеңиз менен кайра байланышып, акылыңызды басууга жардам берип, катышууга түрткү берет.
Stress Reduction
Узак мөөнөттүү стресс сиздин физикалык жана психикалык бакубаттуулугуңузга зыян келтириши мүмкүн. Пилатес жумшак, атайылап кыймыл менен бул симптомдор менен күрөшүү үчүн каражаттарды сунуш кылат. Мисалы, омуртканы чоюу көнүгүүлөрү арка жана ийиндердеги топтолгон штаммдарды кетириши мүмкүн - стрессти сактоо үчүн типтүү сайттар.
Анын ичинде позалардын ортосунда агып чыгууга багытталган тынчтандыруучу агымдар эс алууга салым кошо алат. Пилатес менен медитацияны айкалыштыруу дененин кыймылын психикалык бейпилдик менен бириктирип, стресстен арылтат. Ошондо бул кош стратегия терең тынчтыкты жаратышы мүмкүн.
Узак мөөнөттүү Пилатес машыгуулары сизди стресске туруштук бере алат. Адат соматикалык сезгичтикти өбөлгө түзөт, ал келип чыккан чыңалууну аныктоого жана бошотууга мүмкүндүк берет. Убакыттын өтүшү менен бул эстүүлүк жакшыртылган эмоционалдык башкарууну жана жалпы психикалык тең салмактуулукту камсыздай алат.
Биз өзгөчө колдоо көрсөтүүгө милдеттенебиз жана
сизге керектүү учурда жогорку деңгээлдеги кызмат!
Корутунду
Кийинки кадамга даярсызбы? Пилатес - бул күч-кубатты жогорулатуу, позаны жакшыртуу жана жалпы жыргалчылыкты көтөрүүнүн күчтүү жолу. Аптасына бир нече сеанстар менен баштайсызбы же кадимки режимге баштайсызбы, ырааттуулук туруктуу натыйжаларды алып келет. Бүгүн баштаңыз, чечкиндүү болуңуз жана Пилатес денеңизди жана акылыңызды өзгөртсүн.
Биздин эксперттер менен сүйлөшкүлө
Сиздин продукт муктаждыктарын талкуулоо үчүн NQ эксперти менен байланыш
жана долбооруңузду баштаңыз.
Көп берилүүчү суроолор
1. Жаңы баштагандар Пилатести канчалык көп кылышы керек?
Аптасына 2-3 жолу пилатес сеансы менен баштоо оптималдуу, анткени бул машыгуу графиги денеңизге ыңгайлашууга мүмкүндүк берет, ал эми сиз күч жана ийкемдүүлүккө ээ болосуз.
2.Күн сайын Пилатес кыла аламбы?
Ооба, эгер денеңиз ага ылайыктуу болсо, күн сайын тең салмактуу пилатес машыгуу графигин кармансаңыз болот. Ашыкча жаракаттарды болтурбоо үчүн катуу жана жеңил пилатес сессияларын алмаштырыңыз.
3. 20 мүнөт пилатес жетиштүүбү?
Ооба, 20 мүнөттүк пилатес көнүгүү, айрыкча, сиз жаңы баштаган болсоңуз же графигиңиз оор болсо, натыйжа берет. Жөн гана эскертүү - атайылап, жакшы формадагы кыймылдарга көңүл буруңуз.
4.Мат же реформатор Пилатести көп жасашым керекпи?
Мат Пилатес жумшак мүнөзүнөн улам тең салмактуу фитнес күн тартибине көбүрөөк кошулса болот, ал эми Реформер Пилатес, интенсивдүү машыгуу, адатта, жумасына 2-3 жолу аткарылат.
5.Пилатести ашыкча кылып койсом эмне болот?
Сиздин идеалдуу Пилатес машыгуу графигиңизге эс алуу күндөрүн киргизүү абдан маанилүү, анткени Пилатес өтө көп чарчоого же чыңалууга алып келиши мүмкүн.
6.Пилатес менен көп машыгып жатканымды кантип билсем болот?
Эгерде сиз өзүңүздү дайыма ооруп, чарчап же токтоп турсаңыз, анда сиз кадимки пилатес сессияларыңызда ашыкча машыгып жатсаңыз болот. Артка кесүү жана калыбына келтирүү.
7. Эмне үчүн менин Пилатес графигимди жекелештирүү маанилүү?
Пилатестин машыгуу графигиңизди ыңгайлаштыруу сизге ылайыктуу кылат — фитнес деңгээлиңиз, амбицияларыңыз жана калыбына келтирүү муктаждыктарыңыз, пилатестин натыйжаларын максималдуу кылып, чарчоодон сактануу.
Посттун убактысы: 08-08-2025