Бирин колдонуукаршылык тилкесижамбаш жана бут булчуңдарына жетиштүү стимул бере алат.Төмөнкү буттун күчүн жогорулатууну жана спринттин натыйжалуулугун эффективдүү жакшыртууну оңой кылыңыз.Эластик тилкеси төмөнкү буттарды окутуу төмөнкү он кыймылды билдирет.Келгиле, чогуу үйрөнөлү!
1. back lunge чөгөлөтүү
Каршылык тилкесимашыгыңыз "арткы lunge приседа", бир чети болот байланып турат туруктуу предмети, экинчи учу белдин айланасында.Аракет башталаардан мурун, каршылык тилкеси туура созулган абалда экенин текшериңиз.Ошентип, күч gluteus medius боюнча топтолушу мүмкүн.
2. Жалгыз бутту чөгөлөтүү
"Бир буттуу приседа" өзгөчө жакшы таасир этет, чыңдоо булчуңдун булчуңдардын жана жакшыртууга күчү ылдыйкы буту.Жана дагы алдын алуу, кырдаалдын эки тарабында булчуң күчү дисбаланс качуу үчүн.Бирок көп учурда кыйынчылык өтө жогору болгондуктан, көнүгүүлөрдү кантип баштоону билбей, көп тренерлер ага көңүл бурбай коюшкан.
Бул учурда, сиз колдоно аласызкаршылык тилкелерижардам көрсөтүү жана кыйынчылыкты азайтуу.Бир учу бийик жерге байланат, экинчи учун колдору кармалат.Башында, көбүрөөк жардамдын пайдасын көрүү үчүн билегиңизди дагы бир нече бурулушка ороп алсаңыз болот.Күч өскөн сайын, каршылык тилкесин акырындык менен узартыңыз жана эс алыңыз.Акыры жардамсыз аягына чейин.
3. буттун бурулушу - жамбаш көпүрөсү
Арткы бүчүрлөрдү жана тарамыштарды толук стимулдаштыруу үчүн буттун тармал жана жамбаш көпүрө көнүгүүлөрүн бириктириңиз.Машыгуу үчүн, бир четин байлаңызкаршылык тилкесиприборго жана экинчи учун тамандын айланасына ороп.Андан кийин каршылык тилкесин анкерден бир аз сунуп, аны жаткан абалда даярдаңыз.
Биринчиден, бир буту тармал аягына чейин тизе бүгүп.Андан кийин жамбаш муундарын узартуу жана жамбаш көпүрөнү аяктоо үчүн жамбашты өйдө түртүп.Акыр-аягы, кайра тизе узартуу жана көнүгүү кайталаъыз.
4. Бутту артка узартуу
"Артка бутту узартуу" кыймылы да ылдыйкы буттун эки негизги булчуң топтору болгон арка gluteus жана тарамыштарды стимулдайт жана бекемдей алат.
токтото туруукаршылык тилкесибийик жерде, тизе бүгүү үчүн, каршылык тобу даяр поза боюнча бир буту.Андан кийин тизе менен жамбаш муундарын синхрондуу түрдө узартып, каршылык тилкесин түртүңүз.Түбүндө тизе жана жамбаш муундары толугу менен узартылышы керек.
Биринчиден, бир буту тармал аягына чейин тизе бүгүп.Андан кийин жамбаш муундарын узартуу жана жамбаш көпүрөнү аяктоо үчүн жамбашты өйдө түртүп.Акыр-аягы, кайра тизе узартуу жана көнүгүү кайталаъыз.
5. Болгариялык экиге бөлүнгөн буту
Гантелдерди, штангаларды жана башка эркин салмактарды колдонуп, "Болгариялык эки бутту чөктүрүүнү" машыгууда көбүнчө астыңкы каршылык эң чоң болот.көтөрүлүшү менен каршылык акырындык менен төмөндөдү.
Алдыңкы бутту ортосуна коюп машыгууда тескерисинче болоткаршылык тилкесижана эки учун эки колу менен кармап.Бул иш-аракет жогоруда эң күчтүү каршылыкка ээ.Эгерде сизде шарттар болсо, каршылык тобун эки колу менен жана гантелдер менен кармаганга аракет кылсаңыз болот.
6. буттун бүгүлүшү жана узартылышы
Баарыбызга белгилүү болгондой, "аппарат буттун бүгүүсү жана узартуу" төрт баштуу муштумдарды окутуу жана бекемдөө үчүн колдонулат.Каршылык тилкелери колдонулганда, ошол эле, же андан да идеалдуу эффектти окшоштуруунун 2 жолу бар.
Биринчиден, каршылык тилкесинин бир учун арматурага, экинчи учун тизеге бекитиңиз.Көңүлүңүздү тизе бүгүүсүнө жана ордунда узартууга буруңуз.Андан кийин төрт баш мээнин катуу жыйрылышын сезиңиз.Андан кийин, колуңузду ачып, басыңызкаршылык тилкесиэки тизеси менен оролуп.Денеңизди ийкемдүү колдоо абалында кармаңыз.Ошентип, тизе бүгүп, буттун бүгүүнүн жана узартуу аракетин окшоштуруңуз.
7. Баканын жамбаш көпүрөсү
"Бака жамбаш көпүрөсү" жамбаштын бекемделишине гана түрткү бербестен, биз көңүл бурбай койгон "жамбаштын сырткы айлануу булчуң тобун" да машыктыра алат.
бүктүңүзкаршылык тилкеси2 чөйрөгө салып, тизе үстүңкү жагына ороп коюңуз.Андан кийин буттарыңыз бири-бирине тийип, тизелериңизди уурдап даярдаңыз.Жамбашты чокуга чейин түртүп жатканда, бир азга тыныгыңыз.Каршылык тилкесин түртүү үчүн тизеңизди сыртка катуу түртүп туруңуз.
8. Бир буттуу румыниялык катуу тартылуу
колдонуукаршылык тилкесибир буттуу румындык тартууну машыгууга.Дагы бир учунан кармап, экинчи учун колуңуз менен кармаңыз.Чокусуна жамбаш муунунун толук узартылышына кам көрүңүз жана топтун каршылыгын түртүңүз.Эгер дене туруксуз болсо, экинчи бутту тең салмактуулукту сактоо үчүн бармагына таптаса болот.
9. Бутту артка көтөрүү
Бир четин токтотуңузкаршылык тилкесиүстүнөн жана экинчи учунан тамандын айланасына ороп.Көнүгүү, синхрондуу ийилген тизе, жамбаш 2 чоң муундар, каршылык тилкеси кайра ылдый тартылат.Бул тескери бутту көтөрүү окшойт.Ошентип жамбаштын жана буттун булчуңдарынын жалпы чыңдалышын стимулдайт.
10. Бир буту менен кадам таштоо
Бир буттуу кадам төмөнкү дененин машыгуу кыймылдарына классикалык киришүү болуп саналат.Кол менен кармалуучу гантелдерге салыштырмалуукаршылык тилкесичокусунда болушу мүмкүн, булчуңга эң күчтүү каршылык.Бул булчуңдарга башкача жаңы дем берет!
Посттун убактысы: 2023-жылдын 17-февралына чейин