Аң-сезимдүү түрдө фитнес залга барганда, белдин машыгуусуна көбүрөөк көңүл бурушубуз керек, анткени идеалдуу дене пропорциясы бүт денедеги ар кандай булчуң топторунун макулдашылган өнүгүшүнө негизделет, ошондуктан, салыштырмалуу оңой же бизге жаккан жерлерге көңүл бурбастан, салыштырмалуу оор жана жакпаган жерлерге көңүл бурушубуз керек.
Артка машыгууда биз жасай турган эң кеңири таралган көнүгүүлөр, тартылуу жана кайык менен сүзүү көнүгүүлөрү болуп саналат, биз аларды спорт залында, үйдө гана жасоого болот деп ойлойбуз, эң көп жасай турган нерсе бул кайык үчүн гантелдерди колдонуу. Албетте, үй шартында кайык менен сүзүү арка булчуңдарын толук стимулдай албайт.
Бирок бул учурда бизде дагы бир вариант бар, бул гантелдердин ордуна каршылык тилкесин колдонуу, жана биз каршылык тилкелерин өз ордунда кармап турсак, биз бардык түрлөрдү түшүрүү жана кайык менен сүзүү иштерин жасай алабыз, бул абдан жөнөкөй жана ыңгайлуу, ошондой эле биз гантелдердин каршылыгын тууралай алабыз.каршылык тилкесиалардын максаттарына жетүү үчүн.
Ошентип, бул жерде биз каршылык тилкелери менен үйдө жасаган артка көнүгүүлөрдүн тизмеси. Биз аларды үй шартында жасай алышыбыз үчүн, арка булчуңдарына эффективдүү көнүгүү жасап, начар калыпты жакшыртып, булчуңдарга же максатты калыптандырууга жетишүү үчүн аларды негиздер менен таанышып жатып жасадык.
1-аракет: Single Arm High Pull-down каршылык тилкеси
Каршылык тилкесин бийик абалда жайгаштырыңыз. Каршылык тилкесин карап туруп, денеңиз менен каршылык тилкесинин ортосундагы аралыкты тууралаңыз. Бутуңузду бир аз бөлүп жайыңыз, тизеңизди бир аз бүгүңүз, белиңизди түз кармап, өзөгүңүздү бекемдеңиз.
Денеңизди туруктуу кармап туруу үчүн бир колуңузду өйдө көтөрүп, каршылык тилкесинин экинчи учунан кармаңыз. Арка колду чыканакты бүгүүгө жана көкүрөккө тартууга мажбурлайт.
Чокусу тыным жасап, арткы булчуңду жыйрылат, андан кийин ылдамдыкты акырындык менен тескери багытты азайтат, арткы булчуңдун толук кеңейишине себеп болот.
2-аракет: отурган абалда каршылык тилкеси менен кайык
Отурган абалда, буттар түз алдыга, буттары каршылык тилкесинин ортосунда, арткы түз жана бир аз артка, өзөктү бекемдөө, колдору түз алдыга, каршылык тобунун эки учунан кармап.
Денеңизди туруктуу кармаңыз, белиңизди түз кармаңыз, чыканагыңызды бүгүп, аркаңыз менен колуңузду курсагыңызга карай тартыңыз.
Чокусу тыным жасап, арткы булчуңду жыйрылат, андан кийин акырындык менен калыбына келтирүү үчүн ылдамдыкты көзөмөлдөйт, бул арка булчуңдун толук кеңейишине алып келет.
Үчүнчү аракет: Stretch тобу катуу тартылуу
Буттарыңызды ийинине караганда бир аз ичкерип туруңуз. Бутуңузду каршылык тобунун ортосуна коюңуз.
Чыканагыңызды бүгүңүз. Каршылык тилкесинин эки учунан кармаңыз. Аркаңызды түз, өзөгүн бекем кармаңыз жана үстүнкү денеңиз дээрлик жерге параллель болмоюнча, жамбашыңызды алдыга бүгүңүз жана сандарыңыздын арткы бөлүгү тартылып жатканын сезесиз.
Чокусуна тыныгуу, таманы жерге, жамбашты кысып, жамбашты алдыга түртүп, түз туруу.
4-аракет: Тура турган стрейч тобунда кайык
Каршылык тилкесинин бир учун көкүрөк деңгээлине бекитип, каршылык тилкесин каратып туруп, арканы түз, өзөгүн чыңдап, колдорду түз алдыга, колдор менен каршылык тилкесинин экинчи учун кармап туруңуз. Денеңизди туруктуу кармоо үчүн, чыканагыңызды бүгүп, колуңузду көкүрөгүңүздүн багытында тартыңыз.
Апекс паузасы арткы булчуңду жыйрылат, андан кийин акырындык менен калыбына келтирүү үчүн ылдамдыкты көзөмөлдөйт.
Бешинчи аракет: Бир колду түз колду ылдый тартыңыз
Каршылык тилкесин бийик абалда бекитиңиз, каршылык тилкесин каратып туруп, буттарыңызды бир аз бөлүп, тизеңизди бир аз бүгүңүз, артыңызды түз, алдыга ийиңиз. Бир колду түз өйдө, каршылык тилкесинин экинчи учун чыканагыңызды бир аз ийилген абалда кармаңыз.
Денеңизди туруктуу кармаңыз, колуңузду түз кармаңыз жана аркаңызды колдонуңуз, колуңузду бутуңузга тартыңыз.
Чокусу бир аз тыныгууда, арткы булчуңдун жыйрылышы, андан кийин ылдамдыктын акырындык менен тескери азайышы арка булчуңунун толук кеңейишине алып келет.
Посттун убактысы: 08-август-2022