Аркан секирүү – ажок кардио көнүгүүөтө аз жабдуулар менен жүрөктү, тең салмактуулукту жана шамдагайлыкты өнүктүрөт. Адатта деп аталатаркан секирүү, булмузоолорду машыгат,төрттүк, өзөк жана ийиндержана болжол менен күйгүзүшү мүмкүн10-12 калориябир мүнөт орточо темп менен.
✅ Аркандын бүт денеге тийгизген таасири
Бир аркан күйүүчү май атолук дене машыгуу. Ал музоолорду, төрт бурчтууларды, тарамыштарды, ийиндерди, билектерди жана өзөктү кармап, жүрөктүн кагышын тездик менен жогорулатат. Сессиялар туруктуулукту өнүктүрөт,координацияны күчөтүүжана баланс, жана аркылуужогорку интенсивдүү жарылуулар, салмак жоготууга жардам бере алат.
1. Жүрөк-кан тамыр ден соолук
Аркан секирүү жүрөктүн согушун секунданын ичинде жогорулататжогорку интенсивдүү кардио машыгууга барабарузак жылытуу жок. 30дан 60 секундага чейинки кыска топтомдортүртүү аэробдук жөндөмдүүлүгүжана кармашуулардын ортосунда калыбына келтирүүнү үйрөтөт.
Үзгүлтүксүз көнүгүү кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет жанажакшы айланууга түрткү беретидиш ийкемдүүлүгүн жогорулатуу менен. Сиздин жүрөгүңүз жана өпкөңүз ырааттуу, ритмикалык жүккө көнөт, булчыдамкайлыгын жогорулататкүнүмдүк жумуш жана жеңил атлетика үчүн.
2. Калориялык күйгүзүү
Аркан менен тез-тез секирүүкөбүрөөк калорияларды күйгүзөттуруктуу чуркоо же жайбаракат велосипед тебүү караганда мүнөтүнө. Кээ бир учурларда, аркан 15 мүнөт болотэки эсеге чейин күйүпошол эле интенсивдүү 15 мүнөттүк чуркоо сыяктуу көп калория.
үчүн интервалдарды колдонуңузмай жоготуу: 40 секунд тез, 20 секунд эс алуу, 10-15 раунд үчүн. Мүнөтүнө калориялардын картасытемпиңизди айкалыштыруудене массасы менен. Денеңиз канчалык күчтүү жана оор болсо, ошончолук көп чыгым болот.
3. Сөөктүн тыгыздыгы
Салмак көтөрүүчү, таасир этүүчү иш-аракет катары,скакалкасөөктүн өсүшүнө өбөлгө түзөтжамбаш, буттар жана омуртка. Бул остеопороз коркунучун азайтуу жана жардам беретмуундарды коргойтбир аз кечиримдуу бетинде жакшы техника менен аткарылганда.
Өспүрүмдөр эң жогорку сөөк массасын алышат. Чоңдор сактайт жана алаткуруу тыгыздыгыырааттуу практика менен. Жеңил жерге түшүңүз, секирүүңүздү ылдый (1-2 см) сактаңыз жана тизеңизди буттун манжаларына чейин көтөрүңүзбутту чектөөжана тизе штаммы.
4. Мээнин иштеши
Аркан иштөөнүн каденциясы убакытты, бутту жанакол-көз координациясы. Татаал үлгүлөр, мисалы, кезектешип буту, каптал селкинчек, жана кайчылаш, салык мотору үйрөнүү. Когнитивдик артыкчылыктаржакшыраак көңүл буруңуз, тез реакциялар жана психикалык сергектик.
Музыкага негизделген интервалдар жандыруучу каданс сигналдарын кошоткошумча мээ борборлору. Туруктуу адат азыраак стресске, көбүрөөк уйкуга жана анэндорфин менен камсыздалган жаркырап.
5. Булчуңдардын тартылышы
Билектераркан айдажана бул кичинекей, тез бурулуштар кармашты жана ийинди туруктуулукту өнүктүрөт, бул бир аз убакыттан кийин жакшыраак калыпка алып келет. Техникасменалык жүктү өзгөртөт. Жогорку тизелер жамбаш flexors жана өзөгүн уруп. Эки эсе салык музоолорду жана ийиндерди.
Жалгыз буттуу секирүүбир тараптуу бут күчүн куруужана баланс. Альтернативдик жарык жанаоор аркандарстимул өзгөртүү жана ылдамдыгын жана күчүн өнүктүрүү.
✅ Секирүү жипиңизди тандоо
Арканыңызды тандоо арканды сиздин максаттарыңызга, чеберчилигиңизге жанамашыгуу интенсивдүүлүгү. Жаңы секирүүчүлөр жөнгө салынуучу моделдерди баалайтузундугу жана туура терүүЭгер орун чектелүү болсо, аркансыз системаларды тандаңыз.
Speed Ropes
Тез айлануу жана максималдуу кайталоо үчүн иштелип чыккан ылдамдык аркандарытажрыйбалуу секирүүчүлөр үчүн идеалдуужана атаандаштыкка жөндөмдүү спортчулар. Кабельдер жеңил, туткалары ылдам шар подшипниктерин колдонот жана эстетика ар дайым барэң ылдам көрүнүштү артык көрүштү.
Алар кош асты жана мелдештер үчүн стандарт болуп саналат. Эки эсе үйрөнүү үчүн,стандарттык кабелдик салмагы85-115 грамм (3-4 унция) идеалдуу. Калың 4 миллиметрдик кабелдер 2,5 миллиметрге караганда бышык, ал эми 2,5 миллиметр аркандар чыдамдуу эмес.пикир берүүүйрөнчүктөр үчүн.
Мончоктуу аркандар
Мончоктон жасалган аркандарболуп саналатбышык жана чаташтырбоочу, бул сейил бактарда, спорт залдарда жана мектеп короолорунда пайда болушу мүмкүн. Кошумча мончоктордун салмагыайкын селкинчек камсыз кылатпикир жана ырааттуу ритм.
Жаңы көндүмдөр, кресттер жана хорео үчүн сонун. Алардын неон мончокторукөрүнүшүн жогорулатууэл арасында жана сагынууларды азайтуу. Алар өз формасын сакташатнымдуу аба ырайыошондой эле орой жерде.
Weighted Ropes
Салмактуу аркандаринтенсивдүүлүгүн жогорулатууийиндеринде, билектеринде жана өзөгүндө булчуңдардын чыдамкайлыгы. Көпчүлүк башталгычтар убакытты тезирээк тандашатоор линиялар жарыялайтар бири денени айланып өтөт.
Жүрөктүн кагышын тездетүү үчүн аларды кыска топтомдордо колдонуңуз жанатолук дененин иштешин камсыз кылуу. Спортчулар бир машыгуунун ичинде кадимки жана салмактуу аркандарды алмаштыра алышатбаланс ылдамдыгыжана күч машыгуу.
Биз өзгөчө колдоо көрсөтүүгө милдеттенебиз жана
сизге керектүү учурда жогорку деңгээлдеги кызмат!
✅ Фундаменталдык техникаларды өздөштүрүү
Чеберлик коопсуз формадан, так ритмден башталат жанакайталануучу көндүмдөр. Жакшы адаттаржаракаттын алдын алуу, узак өмүр сүрүүгө жардам берип, жогорку деңгээлдеги иштерге жол ачат. Аптадан жумага чейин ийгиликтериңизди көзөмөлдөңүзырааттуу жакшыртууларды тажрыйба.
Туура форма
Чыканактарды ичке кысып кармаңыз,билек бошоп калды, жана колдору жамбаштын алдында. Ийин менен эмес, билек менен айланыңыз. Тик туруп, көздөр алдыга, ийиндер артка жанаөзөгүн бекемдөөошондуктан тулку кыймылдабай калат. Жумшак тизелери бар шарларга конуу, тамандардын ортосунда полду өпкүлөжүк бөлүштүрүүтомугунан жана тизесинен. Кичине секирик менен оюктун ичинде калуу, бир калыпта дем алуу жана аырааттуу жипарка. Аркан чыгып кетсе, чыканактарды тартыңыз жана колуңузду 2-3 сантиметрге түшүрүңүз.
Basic Bounce
20дан 40ка чейинки үзгүлтүксүз айлануулар менен баштаңыз,метрономдун каденциясын баса белгилейт(сынак 120дан 160ка чейин). Убакыт автоматтык болмоюнча жеңил жипке жабышып, андан кийин салмактуу жип менен эксперимент жасаңызайлануусун сезүүТаманыңызды жана координацияңызды чыңдоо үчүн ар бир бутуңуз менен 10 жолу тизеңизди көтөрүү жана 10 жолу бир бут менен секирүү сыяктуу бир нече көнүгүүлөрдү кошуңуз. Эгер чалынып кетсеңиз,арткы колун бийик коюп,ар бир үчүнчү революцияда дем чыгарып, шашпай жүрүңүз.
Башка бут
Аркан айланып жатканда, көз ирмемде секирип бараткан жарыкты элестетиңиз. Салмагыңызды бир тараптан экинчи тарапка которуңузшамдагайлыгыңызды үйрөтүңүзжана узак топтомдор учурунда музоо штаммдарын жеңилдетет. Аны негизги секирүү раунддарын 5-10 мүнөт аралыкта бөлүү үчүн колдонуңуз.Аны схемаларга бүктүңүз: 60 секунд кезектешип буту, 10 отжимание, 30 секунд эс алуу. Кардиого басым жасоо үчүн 2-3 мүнөткө чейин үзгүлтүксүз, колду бирдей жана каденстик суюктук менен иштеңиз.Баа прогрессиубакыттын өтүшү менен бөлүүлөрдү жана каталарды көзөмөлдөө.
✅ Корутунду
ишенимдүү орнотуу үчүнаркан менен секирүү адаты, сөзсүзнерселерди жөнөкөй сактоо. Кыска топтомдор жана тыкан техника маанилүү. Жакшы аныкталган максаттар маанилүү. Болгону 10 мүнөт болоткүйгүзүү киложоульжана жүрөгүңдү кубаттайт.
Бир тепкич жогорулоого даярсызбы?Графикиңизди жөнөтүңүз, сураңыз же кийинки көнүгүүңүздү тандаңыз.
Биздин эксперттер менен сүйлөшкүлө
Өнүм муктаждыктарыңызды талкуулоо үчүн NQ адиси менен байланышыңыз
жана долбооруңузду баштаңыз.
✅ Skipping Rope жөнүндө көп берилүүчү суроолор
Аркан секирүү денени толук кандуу машыгуубу?
Ооба. Бул сиздин балтырыңызды, төрт бурчуңузду, тарам бутуңузду, ичиңизди, өзүңүздү, ийиниңизди жана билекиңизди иштетет. Бул жүрөк-кан тамыр фитнес, координация жана балансты жогорулатат. Сиз өтө аз убакыттын ичинде тонналаган калорияларды сарптайсыз. Бул туруктуулук жана күч үчүн иштейт.
Кантип туура секирүү жип узундугун тандоо керек?
Бир бутту аркандын ортосуна коюңуз. Туткалар колтугуңузга чейин келиши керек. Newbies чеберчилик үчүн бир аз узагыраак кыла алат. Ылдамдык аркандар кыскараак болот. Freestyle аркандары узунураак болушу мүмкүн. Эгер белгисиз болсоңуз, жөндөлүүчү аркан эң жакшы.
Мен алгач кандай фундаменталдык техникаларды үйрөнүшүм керек?
Негизги секирүүлөрдү, күч менен секирүүнү жана кезектешип кадам жасоону үйрөнүңүз. Чыканактарыңызды ичкери буруп, билегиңизди буруп, буттарыңыздын учуна жеңил конуңуз. Нейтралдуу омуртканы жана бир калыпта кыймылды кармаңыз. Тизеңизди бийик көтөрүп, кийинчерээк кайчылаш бутту жасаңыз.
Буттун жана муундардын оорусун кантип алдын алсам болот?
Жылынып, өзүңүздү тездетип, жакшы формаңызды сактаңыз. Каучук же жыгач сыяктуу шокту сиңирүүчү беттерге секирүү. Колдоочу бут кийимдерди кийиңиз. Секирүүлөрдү төмөн жана жумшак кылыңыз. Үнүн көтөрүңүз. Эгер улана берсе, эс алып, адиске кайрылыңыз.
Посттун убактысы: 28-сентябрь 2022