Пилатес реформаторужабдуулардын уникалдуу бөлүгүбул денеңизди чыңдоого, ийкемдүүлүктү жакшыртууга жана жакшы позаны түзүүгө жардам берет. Бул башталгычтардан баштап алдыңкы практиктерге чейин баарына ылайыктуу. Ар кандай көнүгүүлөр менен акырындык менен жасай аласызкүчүңүздү арттырыңыз, контролдоо жана баланс.
✅ Жаңыдан баштагандарга ыңгайлуу реформатор көнүгүүлөр
1. Бут менен иштөө
Кантип кылуу керекПилатес реформатору:
- Чалкаңыздан жатыңыз.
- Төмөнкү абалдардын бирине бутуңузду таманга коюңуз:
* Parallel Heels: тилкесинде согончогу, бут сөөктөрү жана glutes.
* Parallel Toes: тилкеде бут топтору, quads жана музоо бекемдейт.
* Чакан V позициясы: согончогу бирге, манжалары ажыратылган, ички сандарды жана квадрды активдештирет.
- Даярдоо үчүн дем алуу, вагонду басуу үчүн дем чыгаруу, башкаруу менен кайтуу үчүн дем алуу.
Негизги артыкчылыктары:Pilates Reformer каршылыгын колдонуу менен ылдыйкы дененин тегиздөөсүн жакшыртат, ал эми квадаларды, бөксөлөрдү, тарамыштарды жана балтырларды бекемдейт.
Жалпы каталар:
- Тизелерди бекитүү же өтө тез кыймылдоо.
- жамбаштын жылышына же белдин ылдый жагынын көтөрүлүшүнө уруксат берүү.
Кеңештер:Кыймылдын жылмакай жана көзөмөлдөнүшү үчүн "булактарга басууну" элестетиңиз.
2. Боодогу буттар
Пилатес реформаторун кантип жасоо керек:
- Чалкаңыздан жатып, стабилдүүлүк үчүн арабанын капталдарынан кармап, эки бутуңузду кайыштарга этияттык менен салыңыз.
- 90° жамбаш абалынан баштап, андан кийин жалпы вариацияларды көнүгүү:
* Бакалар: согончогу бирге, тизелери ачык, бутту чыгаруу үчүн дем чыгаруу, артка бүгүү үчүн дем алуу.
* Leg Circles: буттарды узартып, жамбашты туруктуу кармап, саат жебеси боюнча жана саат жебесине каршы тегеретиңиз.
* Ачылыштар: буттарды сунуп, капталга ачыңыз, анан ортого кайтыңыз.
- Ар бир вариацияны 6–10 кайталоо.
Негизги артыкчылыктары:жамбаш мобилдүүлүгүн жакшыртат, тарамышын жана ички сандарды бекемдейт, жананегизги туруктуулукту өнүктүрөтПилатес реформатору боюнча.
Жалпы каталар:
- белди аркага салуу же жамбаш сөөктү термелөө.
- Өтө тез кыймылдап, башкарууну жоготуп алуу.
Кеңештер:Элестетиңиз, буттарыңыз "суу аркылуу өтүп жатат" — суюк жана туруктуу.
3. Supine Arm Series
Пилатес реформаторун кантип жасоо керек:
- Ар бир колуңузга бирден кайыш кармап, чалкаңыздан жатыңыз, бутуңуз же таманга же столдун үстүндө туруңуз.
- Колдорду шыпка карай сунуу менен баштаңыз. Жалпы вариацияларга төмөнкүлөр кирет:
* Arms Down: колду жамбашыңызды көздөй ылдый басып жатканда дем чыгарыңыз, кайра өйдөлөө үчүн дем алыңыз.
* Triceps Press: чыканактар 90° бүгүлгөн, колду түз сунуу үчүн дем чыгаруу.
* Arm Circles: кичинекей көзөмөлдөнүүчү тегеректерди жасап жатканда ийиндериңизди туруктуу кармаңыз.
- Ар бир көнүгүү 6-8 кайталоо.
Негизги артыкчылыктары:Pilates Reformer боонун каршылыгы менен негизги туруктуулукту жогорулатуу менен бирге ийинди, көкүрөктү жана трицепсти бекемдейт.
Жалпы каталар:
- ийин куушуруу жана моюндун чыңалуусун түзүү.
- Колду ашыкча сунуу жана кабыргасын көтөрүү.
Кеңештер:Моюнуңузду бош жана денеңизди туруктуу кармоо үчүн "арткы чөнтөктөрүңүзгө жылма ийиндер" сүрөтүн тартыңыз.
Биз өзгөчө колдоо көрсөтүүгө милдеттенебиз жана
сизге керектүү учурда жогорку деңгээлдеги кызмат!
✅ Ортодогу реформатор көнүгүүлөрү
1. Скутер
Пилатес реформаторун кантип жасоо керек:
- Пилатес реформаторунун үстүндө туруңуз, бир бутуңузду ийин блогуна каршы, экинчи бутуңуз менен вагондун жанындагы полдо туруңуз.
- Тең салмактуулук үчүн колуңузду бутка жеңил коюңуз.
- Турган бутту бир аз ийилген кармаңыз, андан кийин аянтчага буттун жамбашын сунуп, арабаны артка басыңыз.
- түртүү үчүн дем чыгаруу, башкаруу менен кайтуу үчүн дем алуу.
Негизги артыкчылыктары:Реформатордо бир буттун туруктуулугун жана тең салмактуулугун жакшыртат, ошол эле учурда бөксөлөрдү, тарамыштарды жана квадрды бекемдейт.
Жалпы каталар:
- Таманга өтө катуу таянып.
- Аракетти башкаруунун ордуна кыймылдуу бутту ашыкча узартуу.
Кеңештер:Салмакты турган буттун үстүндө кармаңыз жана аны тепкендин ордуна "арабаны жылмакай жылдырууну" ойлонуңуз.
2. Тизе сунуу
Пилатес реформаторун кантип жасоо керек:
- Вагондун үстүндө тизе бүгүп, колду буттун таякчасына коюп, ийинди билектин үстүнө тизип, тизеңизди ийин блокторуна каршы коюу.
- Ичти ичке тартыңыз, белди бүгүңүз.
- Тизе менен жамбашты узартуу менен арабаны артка түртүңүз, андан кийин тегеректелген форманы сактап, алдыга тартыңыз.
- Variations Flat Back (нейтралдуу омуртка) жана Arched Back (узартуу) камтыйт.
Негизги артыкчылыктары:Пилатес реформаторунда туруктуулукту сынап, негизги туруктуулукту, жамбаштын кыймылдуулугун жана буттун күчүн түзөт.
Жалпы каталар:
- Анын ордуна омурткасын жылдырууаны туруктуу кармоо.
- Булчуңдарды башкаруунун ордуна импульсту колдонуу.
Кеңештер:буттар кыймылды айдап жатканда тулку "мейкиндикте тоңуп калган" кармаңыз. Чыңалууну болтурбоо үчүн туруктуу дем алууну сактаңыз.
3. Тизелүү кол сериясы (Алдына караган)
- Ар бир колуңузга бирден боону кармап, шкивтерге караган Реформатордун арабасына тизе бүгүңүз.
- Омуртканын узун омурткасын жана нейтралдуу жамбашты сактаңыз.
- Колдорду алдыга сунуп, көнүгүү вариациялары, мисалы:
* Көкүрөк кеңейиши: колду түз артка тартыңыз, анан башкаруу менен артка кайтыңыз.
* Biceps Curls: чыканактарды бүгүү, колду ийинге келтирүү.
* Hug-a-Tree: колдор эки тарапка кенен ачылып, анан алдыга кайтыңыз.
- Ар бир вариацияны 6–10 кайталоо.
Негизги артыкчылыктары:Реформатордун каршылыгы менен позаны түздөө жана өзөктүү байланышты күчөтүү менен бирге ийинди, колду жана белди бекемдейт.
Жалпы каталар:
- белди аркага ийлөө же артка эңкейүү.
- кулактарды көздөй ийин куушуруу.
Кеңештер:Көтөрүлгөн жана туруктуу бойдон калуу үчүн "башыңыздын таажы аркылуу боюңуз өскөндү" элестетиңиз.
✅ Өркүндөтүлгөн реформатор көнүгүүлөр
1. Supine Abdominal Series
Пилатес реформаторун кантип жасоо керек:
- Чалкаңыздан жатыңызПилатес Reformer арабасы, вариацияга жараша боодо же кармап турган аркандарда буттар.
- Буттарды столдун үстүнө алып келиңиз же түз 45° бурчка сунуңуз.
- Классикалык курсак ырааттуулугун аткарыңыз, мисалы:
* Жүз: буттарды 45° кармап туруп, колду катуу насостоо.
* Жалгыз бутту созуу: бир буту ийилип, экинчиси сыртка чыгып, башкаруу менен которулат.
* Эки бутту сунуу: эки бутту сыртты көздөй сунуп, колду өйдө көтөрүңүз, анан колду тизеге чейин тегеретиңиз.
- Башты, моюнду жана далыны бардык убакытка чейин көтөрүңүз.
Негизги артыкчылыктары:Пилатес реформаторунда омуртка туруктуулугуна шек келтирип, интенсивдүү негизги күчтү, туруктуулукту жана координацияны курат.
Жалпы каталар:
- ылдыйкы белдин арабадан алысташына жол берүү.
- Тармалдоо учурунда моюнду кол менен тартуу.
Кеңештер:Бир калыпта дем алуу ритмин сактап, кабыргаларыңызды бекитип, ичиңизди ичке кармаңыз.
2. Узун созуу
Пилатес реформаторун кантип жасоо керек:
- Pilates Reformer боюнча күчтүү тактай абалында баштаңыз: колдор буттун устуно, буттар баштын башына же ийин блокторуна бекем орнотулган.
- Денени башынан согончогуна чейин бир түз сызыкта кармаңыз, ичти ичке тартыңыз.
- Вагонду артка басуу үчүн дем алуу, жамбашты жыгылбастан алдыга кайтуу үчүн дем чыгаруу.
Негизги артыкчылыктары:Пилатес реформаторунда тең салмактуулукту жана туруктуулукту жакшыртуу менен бирге өзөктү, колдорду, ийиндерди жана бүчүрлөрдү чакырган жалпы денени чыңдоочу көнүгүү.
Жалпы каталар:
- Жамбаштын ылдый түшүшүнө же ылдыйкы арканын аркасынын ылдый болушуна жол берүү.
- ийиндердин тилкеге карай кулашына жол берүү.
Кеңештер:"Көтөрүлгөн тактайды" кармап, баштын таажысы аркылуу бийик жана согончогу аркылуу күчтүү болуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
3. Джекраббит
Пилатес реформаторун кантип жасоо керек:
- Пилатес Reformer арабасына тизе бүгүп, колдору түз менен буттун таякчасына бекем коюу.
- Омуртканы терең C ийри сызыгына айлантып, жамбашты астына кысып.
- Буттарды узартуу менен арабаны артка түртүңүз, андан кийин курсакты алып, ийри сызыгын тереңдетүү менен алдыга тартыңыз.
- Кыймыл учурунда башты колдор менен бирдей кармаңыз.
Негизги артыкчылыктары:Терең негизги булчуңдарды бекемдейт, жүлүндүн артикулациясын жакшыртат жанажогорку дененин туруктуулугун түзөтPilates Reformer колдонуу.
Жалпы каталар:
- Кыймылды курсактан эмес, буттан айдоо.
- ийинди жыйноо же моюнду чыңдоо.
Кеңештер:Элестетиңиз, "жогорулатып, алдыга сүрүп", абстын бүт кыймылды баштоосуна мүмкүндүк берет.
✅ Корутунду
Жаңыдан баштап жатасызбы же кыйынчылыкка даярсызбы, Pilates Reformer сунуштайткоопсуз жана натыйжалуу жолуденеңизди жакшыртуу үчүн. Башталгыч, орто жана тереңдетилген көнүгүүлөрдү жасоо сизге жардам береткүчтүүрөөк, ийкемдүү болуу, жана күн сайын кыймылыңыздан көбүрөөк кабардар.
Биздин эксперттер менен сүйлөшкүлө
Сиздин продукт муктаждыктарын талкуулоо үчүн NQ эксперти менен байланыш
жана долбооруңузду баштаңыз.
✅ Пилатес реформатору жөнүндө көп берилүүчү суроолор
Q1: Пилатес реформатору деген эмне жана аны эмне үчүн колдонушум керек?
A: Pilates Reformer - бул каршылыкты камсыз кылуучу жылма арабасы, пружиналары жана кайыштары бар жабдуу. Бул бардык деңгээлдерге ылайыктуу аз таасирдүү машыгууну сунуштап, күчтү, ийкемдүүлүктү, тең салмактуулукту жана позаны жакшыртууга жардам берет.
2-суроо: Баштоочу, орто же жогорку деңгээлдеги реформатор көнүгүүлөрү менен баштоо керекпи же жокпу, мен кайдан билем?
Ж: Эгерде сиз Пилатес менен жаңы болсоңуз же такай көнүгүү жасабасаңыз, туура форманы жана контролду үйрөнүү үчүн башталгыч көнүгүүлөрдү баштаңыз. Ортодогу көнүгүүлөр бекем негизи барлар үчүн, ал эми алдыңкы көнүгүүлөр күчтү, ийкемдүүлүктү жана координацияны андан ары сынайт.
Q3: Пилатес Reformer көнүгүүлөрү негизги күчкө жардам бере алабы?
A: Ооба! Реформатордун ар бир деңгээли өзөктү камтыйт. Башталгыч көнүгүүлөр активдештирүү жана туруктуулукка багытталган, орто көнүгүүлөр күч жана чыдамкайлыкты жогорулатат, ал эми алдыңкы көнүгүүлөр башкарууну жана күчтү сынайт.
4-суроо: Пилатес Reformer көнүгүүлөрүн канчалык көп жасашым керек?
Ж: Эң жакшы натыйжа үчүн жумасына 2-4 сессия сунушталат. Жаңы баштагандар кыскараак сеанстар менен баштаса болот, ал эми орто жана жогорку деңгээлдеги практиктер узунураак, татаал процедураларды аткара алышат.
5-суроо: Пилатес Reformer көнүгүүлөрүн коопсуз жасоо үчүн мага инструктор керекпи?
Ж: Кээ бир адамдар үйдө жетекчилик менен машыгса да, үйрөтүлгөн инструктор менен иштөө, өзгөчө жаңыдан баштагандарга жана өнүккөн көнүгүүлөрдү жасоого аракеттенгендерге туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн сунушталат.
Посттун убактысы: 2025-жылдын 15-сентябрына чейин