Эластикалык тилкелер(ошондой эле каршылык тилкелери деп аталат) акыркы жылдары көнүгүү жабдууларынын популярдуу бөлүгү болуп саналат.Бул кичинекей жана көчмө, космостук сайт менен чектелбейт.Ал каалаган убакта, каалаган жерде машыгууга мүмкүндүк берет.Бул көнүгүү жабдуулары чындап эле укмуштуу жана ээ болууга татыктуу.
01 Эмнеийкемдүү тилкелержамбаш үчүн эмне кыласыз?
Көптөгөн адамдар бөксө сөөктөрүн калыптандырууга көп көңүл бурушат, ал эми ийкемдүү тилке менен машыгуу машыгуунун уникалдуу жана натыйжалуу жолу.
Адамдын жамбашына үч булчуң кирет, алар gluteus maximus, gluteus medius жана gluteus minimus.gluteus maximus денедеги эң чоң булчуңдардын бири жана ал башка эки жамбаш булчуңдарын ар кандай жолдор менен колдойт.
Эластикалык тилке менен машыгуу аркылуу сиз жамбаштын үстүнкү бөлүгүн эффективдүү жакшырта аласыз жана жамбаш сызыгын жакшыртсаңыз болот.Көрүү эффектинде узун буттар пайда болот, ал эми көйнөк толук.
02 Эластикалык тилкеүйдө көнүгүү кыймылдары
Бул жерде ийкемдүү топ үй көнүгүү иш-аракеттеринин топтомун үйрөтүү үчүн, ар бир үйдө машыгуу үчүн ыңгайлуу, бактылуу май жоготуу.
1-бөлүк: Жылуу жандантуу кыймылдары
1. 90/90 жамбашты активдештирүү
2. 90/90 жамбашты тескери активдештирүү
3. Бир тараптуу бака тактайы - жамбаштын активдешүүсү
Аракет пункттары.
①Йога килеминде төрт бутту колдоп, жерге перпендикуляр болгон бир тизеңизди колдоңуз.Дагы бир каптал буту түз, алаканы жерге жакын, манжалары алдыга карат.
②Үстүңкү денеңизди тик кармап, дем чыгарып, жамбашыңызды бутуңуздун артына карап отуруңуз.
③ сандын ички сунуу сезими, жай дем алып, баштапкы абалына келиңиз.
4. Өлгөн мүчүлүштүктөр - негизги активдештирүү
5. Арткы көпүрө - өзөктү активдештирүү
2-бөлүк: Күч машыгуу кыймылдары
1. Капталдан жаткан клем стили ачык жана жабылат
Аракет пункттары.
① theийкемдүү тилкебуттардын санына, каптал таянычына, көкүрөгүнө жана курсагына бекитилет, буттар тизе менен бирге бүгүлүп, ылдыйкы каптал буту жерге таянат.
② Денеңизди туруктуу кармаңыз, бутуңузду кыймылсыз абалда кармаңыз, gluteus medius булчуң күчү.Андан кийин тизенин үстүнкү тарабын үстүнкү көтөргүч тарапка айдаңыз.
③ кыска тыным чокусунда иш-аракет, gluteus medius жыйрылышын сезип, андан кийин жигердүү ылдамдыгын көзөмөлдөө, жай калыбына келтирүү.
2. тизелеп туруучу ийкемдүү топ арткы бутту көтөрүү
Аракет пункттары.
① оңдооийкемдүү тилкесанда, ийилип, колдору далынын астында денени колдоо үчүн, чыканактар бир аз ийилген, арткы түз, өзөгүн күчөтүлгөн, буттар тизе тизе бүгүлгөн.
② Денеңизди туруктуу кармаңыз, өзөктү бекем кармаңыз, ал эми gluteus максималдуу булчуңду үстүнкү бутту артка айдап, эң жогорку чегине чейин түз көтөрүңүз.
③ Эскертүү, иш-аракеттин жүрүшүндө, активдүү буттан тышкары, дененин калган бөлүгүн туруктуу кармоого аракет кылыңыз.
3. Эластикалык топ тизелеп каптал бутту көтөрүү
Аракет пункттары.
①Йога килемине чөгөлөп, оңдоңузийкемдүү тилкеэки буттун сандарында ийилип, колду ийинден ылдый кармап денени колдоо.Жана бир бутка тизе бүгүп, экинчи бутту тизе бүгүп, колдоочу бутту чогуу.
② gluteus medius булчуң жигердүү бутту айдап, тизени капталга бүгүп, эң чоң чегине чейин көтөрүүгө, кыска тыныгуудан чокусуна, gluteus medius кысылышына, анан акырындык менен аракеттин баштапкы абалына келтирүүгө күч.
③ дененин туруктуулугун сактоо үчүн иш-аракет, активдүү буттан тышкары, дененин башка бөлүктөрүн бекиткенге аракет кыл.
4. Эластикалык тилке жамбаш көпүрөсү
Аракет пункттары.
① Йога килемине чалкаңыздан жатыңыз, бутуңуздун санына ийкемдүү тилкени бекитиңиз, белиңизди жана башыңыз менен денеңизди колдоп, жамбашыңызды ылдый илип, бутуңузду ийиниңиздин кеңдигиндей бөлүңүз, жерге басыңыз бутуңуз менен, колуңузду денеңиздин эки тарабына коюңуз.
② Денеңизди туруктуу кармаңыз, жамбашыңызды тартыңыз жана дененин үстүнкү бөлүгү сандар менен бир тегиздикте болгуча өйдө көтөрүңүз.
③ чокусуна тыныгуу, gluteus maximus кысылышы, андан кийин калыбына келтирүү үчүн жамбашты басыңыз.Көңүл буруңуз калыбына келтирүүгө качан жамбаш эмес сидящих килемче, кармоо үчүн жамбаш булчуңдардын дайыма чыңалуу.
3-бөлүк: кардиореспиратордук туруктуулукту үйрөтүүчү кыймылдар
Негизги аракеттер.
①Сактаңызийкемдүү тилкежалпак жана байланбаган, тизеден жогору жайгашкан.
②Жамбашыңызды бүгүңүз, тизеңизди бүгүңүз, жарым чөгөлөңүз, бир аз алдыга эңкейиңиз, өзөгүңүздү чыңдап, бутуңузду түз ийининиздин астына кармаңыз.Жана солго жана оңго кезектешип, колуңузду тез сермеңиз.
③Жамбашыңызды туруктуу кармоого көңүл буруңуз жана машыгуу учурунда демиңизди кармабаңыз.
Посттун убактысы: Март-07-2023