Аркандан секирүү HIIT (жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу) машыгуулары калорияларды күйгүзүүдө, жүрөк-кан тамыр фитнестерин жакшыртууда жана майларды күйгүзүүдө натыйжалуулугу үчүн популярдуулукка ээ болду.Көнүгүүлөрдүн жана калыбына келтирүүнүн кыска мөөнөттөрүнүн айкалышы менен,Аркан секирүү HIIT машыгуулары убакытты үнөмдүү жана татаал окутуу ыкмасын сунуштайт.Бул макалада биз HIIT аркан менен секирүү боюнча машыгууларды карап чыгабыз, алар сизге майды кетирүүгө, зат алмашууну жогорулатууга жана фитнес максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.
1. 10-20-30 аралык машыгуу:
Бул интервалдык машыгуу көнүгүүлөрүнүн интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатуу концепциясына негизделген.эки мүнөт бою орточо темп менен жип секирүү менен жылынуу менен башталат.Андан кийин үч түрдүү интенсивдүү секирүүлөрдү алмаштырыңыз: 10 секунд аз интенсивдүү секирүү, 20 секунд орточо интенсивдүү секирүү жана 30 секунд жогорку интенсивдүү секирүү.Бул циклди фитнес деңгээлиңизге жараша жалпысынан 5-10 раунд үчүн кайталаңыз.Эки мүнөт жай темпте секирип, муздатуу менен бүтүрүңүз.
2. Табата секирүү арканы:
Табата протоколу 20 секунддук интенсивдүү көнүгүү, андан кийин 10 секунд эс алуудан турган популярдуу HIIT окутуу ыкмасы.Бул Табата аркан менен секирүү көнүгүүсүндө кош асты же бийик тизелер сыяктуу бир көнүгүү вариантын тандаңыз.Көнүгүүлөрдү максималдуу күч менен 20 секундга аткарыңыз, андан кийин 10 секунд эс алыңыз.Бул циклди жалпысынан 4 мүнөткө барабар 8 раунд үчүн кайталаңыз.Бул кыска, бирок интенсивдүү машыгуу сизди энергиялуу сезип, майларды күйгүзөт.
3. Пирамида боюнча машыгуу:
Пирамида көнүгүү ар бир раунддун ичинде көнүгүү мезгилинин узактыгын көбөйтүүнү жана кыскартууну камтыйт.Орто күчтө 30 секунддук аркан секирүү менен баштаңыз, андан кийин 10 секунддук эс алыңыз.Андан кийин, ар бир раунддун узактыгын 45 секунда, 60 секунда жана 75 секундага чейин көбөйтүңүз, ар бир раунддун ортосунда 15 секунддук эс алыңыз.75 секундага жеткениңизде, кайра 30 секундага жеткенге чейин ошол эле схема боюнча узактыгын азайта баштаңыз.Бул пирамиданы жалпысынан 3-5 раунддан кайталаңыз.
4. EMOM (Ар бир мүнөт сайын):
EMOM машыгуулары бир мүнөттүн ичинде белгиленген көлөмдөгү ишти бүтүрүүгө чакырып, аны натыйжалуу жана интенсивдүү машыгуу ыкмасына айлантат.Бул үчүнАркан секирүү EMOM көнүгүү, аркан менен секирүү көнүгүүлөрүн тандаңыз, мисалы, жалгыз асты жана эки асты.40 жалгыз астынан баштаңыз, андан кийин 5 кош асты.Бул ырааттуулукту бир мүнөттүн ичинде бүтүрүп, калган убакытты эс алуу катары колдонуңуз.Бул циклди жалпысынан 10-15 мүнөт кайталаңыз, фитнес деңгээлиңизге жараша кайталоолордун санын тууралаңыз.
5. Дене салмагындагы көнүгүүлөрдүн интервалдары:
КомбайнАркан секирүү жүрөктүн кагышын жогорулаткан жана булчуңдарды айкалыштырган толук денени көнүгүү үчүн дене салмагындагы көнүгүүлөр менен интервалдар.30 секунддук аркан менен секирүү жана 30 секунддук дене салмагындагы көнүгүүлөр, мисалы, чөкмө, отжимания, бурпи же альпинисттер.Бул схеманы жалпысынан 10-15 мүнөт кайталаңыз, жүрөк-кан тамыр чыдамдуулугуңузду жана булчуң күчүңүздү сынап көрүңүз.
Жыйынтык:
Аркан секирүү HIIT машыгуулары майларды күйгүзүү, жүрөк-кан тамыр фитнестерин жакшыртуу жана фитнес максаттарыңызга жетүү үчүн өтө эффективдүү жана эффективдүү жолду сунуштайт.Тез аралык жарылууларды, Табата протоколдорун, пирамида көнүгүүлөрүн, EMOM сеанстарын же дене салмагынын көнүгүүлөрү менен аркан менен секирүү схемаларын тандайсызбы, бул машыгуулар чектериңизди түртүп, оптималдуу натыйжаларга жетүүгө жардам берет.Ар бир көнүгүү сыяктуу эле, ар дайым туура формага артыкчылык бериңиз, ар бир машыгуудан мурун ысытыңыз жана денеңизди угуңуз.Тердегенге даяр болуңуз, күйгөнүңүздү сезиңиз жана HIIT аркан менен секирүү машыгууларынын артыкчылыктарынан ырахат алыңыз.
Посттун убактысы: Ноябрь-30-2023