жамбаш топтор, ошондой эле каршылык тилкелери же мини илмек катары белгилүү, бул машыгууларды күчөтүү жана белгилүү бир булчуң топторун бутага алуу үчүн пайдалуу курал. Бул кичинекей жана ар тараптуу тилкелер булчуңдарыңыздын каршылыгын жогорулатуу жана татаал машыгууну түзүү үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү жасоодо колдонулушу мүмкүн.
Жамбаш тилкелери өзгөчө жамбаш аймагыңыздагы булчуңдарга, мисалы, бөксөңүз, жамбаш бүктөөлөрүңүз жана сырткы сандарыңызга багытталган. Жамбаш тилкесин колдонуу машыгуу учурунда булчуңдарды активдештирүүгө жардам берип, бул аймактарда көбүрөөк күч жана аныктама алып келет. Алар ошондой эле кыймыл диапазонун жогорулатуу, ийкемдүүлүктү жакшыртуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн сонун.
Жамбаш тилкелеринин эң жакшы жактарынын бири - аларды колдонуу оңой жана ар кандай машыгуу тартибине киргизилиши мүмкүн. Бул жерде сиз жамбаш тобун колдонууга аракет кыла турган беш көнүгүү:
1. Капталдан жаткан бутту көтөрүү: жамбаш боосу менен капталыңызга жатыңыз. Башкаруу менен тең салмактуулукту сактап, түз кармап, үстүнкү бутуңузду шыпты көздөй көтөрүңүз. Бутту кайра ылдый түшүрүп, башка тарапка өтүүдөн мурун, бир нече кайталоо үчүн кайталаңыз.
2. Чөгөлөп туруу: жамбаш боосун тизеңиздин үстүнө коюп, бутуңузду жамбашыңыздын туурасы менен бөлүңүз. Төмөндөп отуруп, өзөгүңүздү кармап, салмагыңызды согончогуңузда кармап туруңуз. Баштапкы абалга кайтуудан мурун бир азга түбүндө кармап туруңуз. Бир нече кайталоо үчүн кайталаъыз.
3. Капылкалар: жамбаш боосун тизеңизден бир аз жогору коюп, жамбаш боосу менен капталыңызга жатыңыз. Бутуңузду бириктирип, тизеңизди шыпты көздөй көтөрүңүз, буттарыңызды капкак сыяктуу ачыңыз. Тизеңизди кайра ылдый түшүрүп, башка тарапка өтүүдөн мурун бир нече жолу кайталаңыз.
4. Glute Bridge: Чалкаңыздан жатыңыз, тизеңизди бүгүп, жамбаш боосун тизеңиздин үстүндө, жамбашыңыздын тегерегине илмек. Жамбашыңызды шыпка карай көтөргөндө, өзүңүздүн өзөгүңүздү иштетиңиз жана бутуңузду жерге тегиз кармап, бүчүрүңүздү кысыңыз. Артка ылдый түшүрүүдөн мурун жогору жагында бир аз кармап туруңуз. Бир нече кайталоо үчүн кайталаъыз.
5. Каптал басуу: жамбаш боосун тизеңиздин үстүнө коюп, бутуңузду жамбашыңыздын туурасы менен бөлүңүз. Капталга бир нече кадам таштаңыз, тизеңизди бир аз бүгүп, өзөгүңүздү кармап туруңуз. Башка багытта бир нече кадамдарды жасап, бир нече жолу кайталаңыз.
Жамбаш тилкелери каршылыктын ар кандай деңгээлдеринде болот, ошондуктан сиз машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн фитнес деңгээлиңизге ылайыкташтыра аласыз. Алар ошондой эле портативдик жана таңгактоо үчүн оңой, эгер сиз аларды саякатка чыкканда же жөн эле спортзалга алып баргыңыз келсе.
Жамбаш тилкелерин машыгуу күн тартибине киргизүү белгилүү булчуң топторун бутага алуу, каршылык көрсөтүүнү жогорулатуу жана кыймылдын жана ийкемдүүлүктүн жакшыраак диапазонуна көмөк көрсөтүү аркылуу жакшы натыйжаларга жетишүүгө жардам берет. Сиз башталгыч же тажрыйбалуу спортчу болсоңуз да, жамбаш топтору ар кандай машыгуу режимине сонун кошумча болот!
Посттун убактысы: 30-апрель-2024