Стретчинг – бул көнүгүү дүйнөсүнүн жиби: муну жасоо керек экенин билесиз, бирок аны өткөрүп жиберүү канчалык оңой?Машыгуудан кийин сунууну жеңилдетүү өзгөчө оңой - сиз көнүгүү үчүн убакытты жумшагансыз, андыктан көнүгүү аяктагандан кийин баш тартуу оңой болот.
Бирок, чуркоо, күч машыгуусу же HIIT менен машыгып жатасызбы, күнүмдүк иш-аракеттериңизден кийин машыгуудан кийинки кээ бир чыңалуу олуттуу пайда алып келет.Бул жерде сиз машыгуудан кийин эмне үчүн сунуу керек, кайсынысын тандоо керек жана аны кантип эң натыйжалуу кылуу керектиги жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баары.
Дженнифер Морган, Огайо штатынын университетинин спорттук физиотерапевти Векснер медициналык борборунун, PT, DPT, CSCS, мындай деди: "Көнүгүүдөн кийин сунуунун артыкчылыктарынын бири - булчуңдарыңызды иштеткенден кийин мобилдүүлүгүңүздү жакшыртсаңыз болот. ", Өзүңө айт."Чынуу көнүгүүлөрү кандын агымын көбөйтөт, кычкылтектин деңгээлин жогорулатат жана денеңизди жана булчуңдарды азыктандырууга жардам берет жана калыбына келтирүү процессине жардам берүү үчүн зат алмашуу калдыктарын алып салууга жардам берет."
Жылуу көнүгүү катары сунуу манжаларыңыздын манжаларына тийбей эле, динамикалык кыймылдарга же кыймылга окшош тегерек курттарды камтышы керек.Морган динамикалык чоюу көнүгүүлөрү көнүгүүдөн кийинки муздатуу мезгилинде да пайдалуу экенин айтты, анткени алар бир эле учурда бир нече муундарды жана булчуңдарды машыктыра алат, бул сизге көбүрөөк пайда алып келет.
Бирок, статикалык чоюу сиздин тынчтыгыңызда да роль ойнойт, анткени ал мобилдүүлүккө пайда алып келиши мүмкүн, дейт Марсиа Дарбоз, PT, DPT, Флоридадагы Just Move Therapy компаниясынын ээси жана подкастты көтөргөн Майып кыздардын биргелешип алып баруучусу.Дарбуздун айтымында, European Journal of Applied Physiology журналында жарыяланган чыңалуунун түрлөрү боюнча баяндамага ылайык, статикалык чоюу кыймылыңыздын диапазонун арттырат жана булчуңдарыңыз көнүгүүдөн кийин жылуу болгондуктан, чоюудан жакшыраак өтүү оңой болот.
Кайсы көнүгүүлөрдү тандабаңыз, машыгуудан кийинки чоюу маанилүү: сиз жаңы эле иштеп жаткан булчуңдарга көбүрөөк кан агымын алып келүүнү каалайсыз, бул калыбына келтирүүгө жана катуулукту алдын алууга жардам берет, деди Морган.
Көнүгүү учурунда кайсы булчуңдарыңызды колдонсоңуз, машыгуудан кийинки чоюу процессиңизге жардам берерин карап көрүңүз.Сиз жөн эле качып кеттиңиз дейли.Морган бул тарамыштарды (мисалы, тарамыш катары), quadriceps жана жамбаш flexors (акыркы эки кол айлануучу өпкө) көнүгүү маанилүү экенин айтты.Дарбуздун айтымында, сиз да бутуңуздун чоң бармагын жана балтырыңызды сунушуңуз керек.
Ооба, оордук менен машыгып жатканда, машыгуудан кийин сөзсүз сунуш керек, - деди Дарбоз: "Күчтүү спортчулар абдан катуу болушат".
Дененин астыңкы бөлүгү үчүн штангаларды көтөргөндөн кийин, сиз ошол эле ылдыйкы дененин булчуңдарын: тарамыштар, квадрицепс, жамбаш бүгө жана балтырларды көнүгүүлөрдү жасагыңыз келет.Дарбуздун айтымында, эгер сиз көнүгүү учурунда кандайдыр бир дисбаланс байкасаңыз (мисалы, сиз үчүн оң капталыңызда жетишерлик төмөн чөгөлөп калуу кыйынга турат), сиз көйгөйлөрдү жаратып жаткан аймакка өзгөчө көңүл бурушуңуз керек.
Дарбуздун айтымында, дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүү үчүн билек, көкүрөк булчуңдары (көкүрөк булчуңдары), latissimus dorsi (арка булчуңдары) жана трапеция булчуңдары (жогорку аркадан моюнга далыга чейин созулган булчуңдар) чоюу маанилүү..
Трапецияңызды сунуу адамдарды күчкө үйрөтүү үчүн абдан маанилүү, анткени алар көбүнчө трапециянын төмөнкү же ортоңку бөлүгүн өткөрүп жиберишет.Ал мындай деди: "Бул үстүнкү трапеция булчуңдарынын өтө кысылышына алып келиши мүмкүн жана биздин денебиздин тең салмактуулугун жоготушуна алып келет."(Жөнөкөй тузак сунуу кулактарыңызды ийиниңизге коюуну камтыйт.)
Бирок, бир маанилүү эскертүү, катуу сезген аймактарга көңүл буруу көнүгүүдөн кийин тынчтанууга жардам бере алат, бирок чындыгында, бекемдик негизги көйгөй болушу мүмкүн эмес.
"Эгер булчуң ашыкча компенсация кылса, ал катуу болуп эсептелет, анткени анын бир нерсе кылууга күчү жетпейт" деди Морган.Мисалы, сиз канчалык сунсаңыз да, жамбаштын бүгүлгөн жерлери "тартылган" сезилет, бул чындыгында негизги күчтүн жетишсиздигин көрсөтүп турат, деди ал.Ошондуктан, булчуңдарды сунууга аракет кылбай, чыныгы көнүгүүлөргө жетиштүү күчтөндүрүүчү көнүгүүлөрдү кошууну камсыз кылуу керек.
Моргандын айтымында, идеалдуу түрдө машыгуудан кийинки созулган машыгууңуз 5-10 мүнөткө чейин созулушу керек.
Бирок эстен чыгарбоо керек болгон бир маанилүү нерсе, Дарбозе машыгуудан кийинки сунуунун кандай түрү болбосун, жоктон жакшыраак деп айткан."Жерде 20 мүнөт тоголонуунун кереги жок" деди ал."Бир гана нерсе жасасаңыз же ага 2 мүнөт бөлсөңүз дагы, бул бир нерсе."
Ал эми ар бир жолу сунуу үчүн канча убакыт талап кылынат?Дарбуздун айтымында, эгер сиз жаңыдан баштасаңыз, 30 секунд жакшы болушу керек жана көнүп калганыңызда бир мүнөткө чейин убакыт талап кылынат.
Сиз чоюлуп жатканда кандайдыр бир ыңгайсыздыкты сезишиңиз мүмкүн, бирок сиз эч качан кысууну же катуу ооруну сезбейсиз."Сиз сунууну токтотконуңузда, сиз эч нерсени сезүүнү токтотушуңуз керек" деди Дабз.
"Мен сунулган жашыл-сары-кызыл жарык системасын колдоном" деди Морган."Жашыл жарыктын астында сиз чоюлуп жатканды гана сезесиз, эч кандай оору жок, андыктан сунууну улантууга кубанычтасыз. Сары жарыкта сиз 1ден 4кө чейинки диапазондо кандайдыр бир дискомфортту сезесиз (дискомфорт шкаласы) жана этияттык менен улантышыңыз керек— — Сиз уланта берсеңиз болот, бирок кырдаалдын мындан да начарлашын каалабайсыз. 5 же андан жогору болсо, сиз үчүн кызыл жарык болуп саналат.
Машыгуудан кийинки эң жакшы стрейч сиз аткарган көнүгүүлөрдүн түрүнө жараша болсо да, Моргандын кийинки стрейч программасы дененин толук күчүн машыгуу программасынан кийин аракет кылуу үчүн ишенимдүү тандоо.
Сизге эмне керек: Сиздин салмагыңызга жараша кыймылдарды ыңгайлуураак кылуу үчүн көнүгүү килемчеси да бар.
Багыты: Ар бир созуу 30 секунддан 1 мүнөткө чейин сакталат.Бир жактуу (бир тараптуу) кыймылдар үчүн ар бир тарапка бирдей убакытты жасаңыз.
Бул аракеттерди көрсөтүүчү Кэйтлин Сейтц (GIF 1 жана 5), Нью-Йорктогу фитнес боюнча машыктыруучу жана ырчы-ыр жазуучу;Чарли Аткинс (GIF 2 жана 3), CSCS, Le Sweat TV түзүүчүсү;жана Тереза Хуи (GIF 4) Нью-Йорктун тургуну, 150дөн ашык жолдо жарыштарды чуркады.
Төрт буттан баштап, колуңузду ийиниңиздин астына, тизеңизди жамбашыңыздын астына коюңуз.Өзүңүздү бекемдеп, белиңизди түз кармаңыз.
Сол колуңузду башыңыздын артына коюңуз, чыканагыңызды сол тарапка каратыңыз.Колуңузду акырын колуңузга коюңуз - башыңызга же моюнуңузга басым жасабаңыз.Бул баштапкы позиция болуп саналат.
Андан кийин, карама-каршы багытта жылып, чыканагыңыз шыпты карагандай солго жана өйдөгө буруңуз.Бир нече секунд кармап туруңуз.
Баштапкы абалына кайтып.Бул аракетти 30 секунддан 1 мүнөткө чейин улантыңыз, андан кийин башка тарапка кайталаңыз.
Оңго тоголонуп баштаганда сол колуңуз менен жерден түртүңүз жана тең салмактуулукту сактоо үчүн сол тизеңизди бүгүңүз.Муну оң көкүрөк булчуңдарыңызда сезишиңиз керек.Сиздин кыймылдуулугуңуз жогорулаган сайын, сиз көбүрөөк чоюлуп, денеңизди ары-бери тоголоктоп аласыз.
Бутту бириктирип туруп баштаңыз.Сол бутуңуз менен алдыга чоң кадам таштаңыз, сизди тентек абалга келтириңиз.
Сол тизеңизди бүгүңүз, бир тепкичиңизди жасаңыз, оң бутуңузду түз кармап, манжаларыңызды жерге тийгизиңиз, оң саныңыздын алдында чоюлуп жатканын сезиңиз.
Оң колуңузду жерге коюп, сол колуңузду шыпка чейин сунуп жатканда үстүнкү денеңизди солго буруңуз.
Бутуңузду жамбаштай кылып, колуңузду капталыңызга коюп түз туруңуз.Белиңизди бүгүңүз, колуңузду жерге коюп, тизеңизди бүгүңүз.
Колуңузду алдыга басып, бийик тактайга кириңиз.Колуңузду жерге тегиздеңиз, билегиңизди ийиниңиздин астына коюңуз, өзөк, квадрицепс жана жамбашыңызды бириктириңиз.Бир секунд тыныгуу.
Согончогуңузга отуруп (мүмкүн болушунча) жана ичиңизди сандарыңызга коюп, алдыга бүктүңүз.Колуңузду алдыңызга сунуп, чекеңизди жерге коюңуз.Жамбаш жана жамбаштан тышкары, сиз далынын жана арканын бул созулганын сезесиз.
Посттун убактысы: 23-август-2021